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重量训练课程 周期性的训练 有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以 及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期] （绵绵冬雨季节）的重点在于对大肌肉群做 高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增 加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训 练，并将重点放在肌肉的耐力；主意柔软度维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然 少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主, 配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度 以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要 有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动， 并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去 游泳。重量训练的基本原则 肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都 可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一 个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量（在重量上、速度上或恢复时间上） 一定要比前次增加。 训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]， 也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组 你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组。 这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组 12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了！ 不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果： 4 舱×6-8 次：适於增大肌肉，达到 高度的爆发力； 3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；3-4舱×20+次：增加耐 力，且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有： 超级组：每组连续做两种以上的动作； 迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一 步地刺激。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带 来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。有氧运动与攀岩 许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并不表示你的心肺功能达到极限， 而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼 吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压加快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐 力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不致对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法 改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、 游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重 量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动 也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后 才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。朗恩的魔训练 著名的攀岩家约翰.朗恩最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本 人发明的，而是来自他的轻艇教练，但是对於攀登选手有惊人的注意。训练课程是一连串艰 苦的重量训练，以同时提 登者的肌力与耐力且不至增加体重(只要饮食控制得宜）。这套训 练非常 适合攀登选手作为[非竟赛期]的课程。整个训练分为四个阶段：第一阶段属于调适 期，强化你的心脏血管、耐力以及生理步调，并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的耐力， 并开始建立肌力；第三阶段追求纯粹的肌力，经过前两阶段的大幅调适，你可以轻易地唤出 这股力量；最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外，最好在休息 曰辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后，肌力增强 15%，耐 力增加30%，身体脂肪减少5%，休息心跳降到每分钟50下，而且维持体重不变。 好，我们开始吧！ [第一阶段] 两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训 练背部和胸部，第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期，然后你就能享 受两天的假期了！ 第一天：（背部和胸部）匡拒4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作，每种各做3舱 ×30次。没错，30次！20次与30次的差别就如同5.8与5.12。你需要一位训练同伴或教练 的打气，不然很可能撑不过20下。由於乳酸的堆积，在做了20下左右肌肉会有燃烧般的