耕宏女孩运动起来宅家健身科普小技巧PPT课件.ppt

* * * * * * * * * * * * * * * * * * 宅家健身科普小技巧 动起来不要等 就现在 Lorem Ipsum is simply dummy text of the printing and typesetting industry. Lorem Ipsum has been the industrys standard dummy text ever since 部门：宣传部 耕宏女孩 宅家健身专用术语 01 宅家健身专业方式 02 宅家健身专用器材 03 宅家健身小技巧 04 目录_CONTENTS Lorem Ipsum is simply dummy text of the printing and typesetting industry. Lorem Ipsum has been the industrys standard dummy text ever since 宅家健身专用术语 01 PART 动起来不要等 就现在 指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。 宅家健身专用术语 健身部位 说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1～2个练习动作就足够了；而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6～8个。 在健身健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。 宅家健身专用术语 动作 组数 宅家健身专用术语 指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般6次以下为提升肌力，主要用于提高肌肉的绝对力量。8～10次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。10～12次为肌肉围度和肌肉耐力的训练更偏向于耐力，12次以上为多次数，多用于提高肌肉耐力、肌肉的分离度、精细度和减脂等。 说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）1RM为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%～80%为中等重量；65%以下的重量为小重量 次数 重量 宅家健身专用术语 组间隔 这是一个较少被重视，却又十分重要的要素 宅家健身专用术语 速度 指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1～2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。正常健身训练的速度应控制在4～8秒之间（一个完整动作，打开—收回）健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。 频度 练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3～4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2～3天身体机能处于下降水平 Lorem Ipsum is simply dummy text of the printing and typesetting industry. Lorem Ipsum has been the industrys standard dummy text ever since 宅家健身专业方式 02 PART 动起来不要等 就现在 健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。器等有氧训练器材。以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材 宅家健身专业方式 宅家健身专业方式 健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感； 01 更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求 02 Lorem Ipsum is simply dummy text of the printing and typesetting industry. Lorem Ipsum has been the industrys standard dummy text ever since 宅家健身专用器材 03