体适能与运动处方课件.ppt

（一）肌肉适能的重要性 1.适当的肌力使肌肉变得比较结实而有张力，避免肌肉萎缩松弛。 2.适当的肌肉有助维持比较匀称的身材，因为肌力的运动可以阻止肌肉流失，故外型较健美。 3.肌肉适能好，身体的动作效率较佳。肌力、肌耐力较好，使肌肉在应付同样的负荷时比较省力，也较耐久。 4.肌肉适能好，肌肉、关节等部位有较好的保护，有减缓受伤的防护功效。尤其是运动员，肌肉适能是避免运动伤害的重要因素。 * . 5.好的肌肉适能是维持好的身体姿势的基本条件。 6.腹部和背部的肌肉适能不佳与下背痛的形成有密切关系。尤其是腹部肌力、肌耐力不好，骨盘即无法被悬吊在正常的位置而有前倾情形，进一步会迫使下背部位的腰椎过度前弯，可能压迫脊髓神经，造成疼痛。 7.肌肉适能好有助于提升身体运动能力，不仅仅对运动选手重要，一般人往往都以运动为重要休闲方式，具备基本的身体运动能力，比较能够享受运动的成就感与乐趣。 * . （二）改善肌肉适能的运动方法 针对肌肉适能的增强，最有效的方法即是力量训练：这种运动方法就是对于所欲增强的肌群，施以明显的重量负荷，使肌肉产生拮抗作用，而达到肌力与肌耐力的提升效果。由于必须让所欲训练的肌肉有明显用力的机会，因此，使用重量器材是最方便的，如杠铃、哑铃、综合健身器、滑轮以及弹性带等都是很好的器具。即使没有任何器材，以徒手方式也可以利用身体的重量进行适当的重量训练，如伏地挺身、仰卧起坐等均是很好的例子。 * . 至于肌力与肌耐力的力量训练，差异在于负荷的重量以及反复次数不同而已。原则上，肌力的训练遵循高负荷低反复次数的方法，亦即每个组，最多反复推举4~10次即可。而肌耐力的训练则适合低负荷高反复次数的方法，它所采用的重量负荷比肌力训练（指同一部位、同一动作而言）还轻些，而允许运动者每一组的反复推举次数可以持续达10~25次之间。若反复次数每一组大约在15次左右，则表示兼具肌力与肌耐力的综合训练效果。 * . （三）改善肌肉适能的运动处方条件 1.运动类型 力量训练是最有效的肌肉适能运动，如使用杠铃、哑铃等是既经济又方便的方式。而大多数健身中心都有设置综合健身器，也是好的方式。甚至，可以利用弹性带或脚踏车内胎等进行用力性的运动，或在缺乏器材的情况下，运用徒手方式以自己身体的重量作为负荷，让肌肉有明显用力的机会等，都属力量训练型的运动。 * . THANK YOU SUCCESS * * . 2.负荷重量与反复次数 （1）肌力训练 以每一组最多能持续反复4~10次的重量为原则。 （2）肌耐力训练 以每一组最多能持续反复10~25次的重量为原则。 （3）肌力与肌耐力综合训练 以每一组最多能持续反复15次的重量为原则。 * . 3.组数 根据前述适当的重量与每组反复次数标准，实施1~3组。 4.运动频率 力量训练最好能有48小时（两天）以上的休息，但尽量不超过96小时（四天）；因此，以每周平均实施2~3天为宜。 5.动作优先安排身体大肌肉群动作；通常，有8~10个动作即已相当完整。 * . 肌力训练与适当的次数组合 项目 次数 重量 最大肌力（%） 肌耐力 12-20 轻 30-60 肌力和肌耐力 8-12 中 60-80 肌力 8次以下 重 80-90 * . 五、柔韧性 柔韧性指的就是关节的活动范围。柔韧性在体适能的要素里，常常被忽略了；通常，以为比赛选手才需要有好的柔软性，而一般人则不需要，这是错误的看法。虽然我们目前尚无法很精确地指出柔韧性到底要多好才符合标准，但是很重要的观念与做法就是任何人在他的人生过程中，绝对不能因岁月年龄的增加而让关节变得愈来愈僵硬，否则，在健康上会遭受一些不利的威胁。所以，柔韧性才被公认为与健康有关的体适能的要素之一，关心身体健康的人也一定要留意这个方向。 * . （一）柔韧性的重要性 1.避免关节僵硬及肌肉缩短，如此身体的活动将更灵活，肌肉活动的效率更高。也可减少肌肉紧张所带来的提早疲劳与疼痛。 2.柔韧性好的人，身体动作比较美，表现的也更年轻。 3.柔韧性不佳是造成矫形外科毛病的原因之一，如下背痛即其一例。为此，矫形外科专家在治疗下背不适的症状时，改善关节柔韧性的伸展运动常被推荐使用。 * . 4.好的柔韧性有助于减少运动伤害。肌肉的延展性较佳，当然比较不会将它拉伤。关节活动的范围较大，在用力较猛的运动状况下，比较不会有扭伤的危险。 5.柔韧性好有助于提升运动能力。如跨栏选手髋关节柔韧性要好；游泳选手肩关节和肘关节柔韧性对手的划水和腿的打水的效率会有影响；西洋剑选手的腿后侧肌延展性要好，才可能跨大步出击。针对运动员来讲，柔韧性好对绝大多数项目的演出都有帮助。 * . （二）