如何预防高血压.docxVIP

如何预防高血压 原发性高血压是常见多发病，特别应当重视人群一级综合预防。要消除和控制与本病发生有关的危险因素， 如调整人群的饮食、生活习惯、改善生活和工作劳动环境等等。对临界性高血压或有家族史的子女则应采取个体二级预防措施，如严密随访观 察、控制饮食质量，避免精神应激、加强体育锻炼，必要时给予适当的调压药等等。对继发性高血压的预防，关键在于防治原发病。 一级预防：在高血压的全方位防治策略中，一级预防占有重要地位。已证明，以健康生活方式为主要内容的一级预防可使高血压的发病率下降 55％。继之患病率、并发症发生率、医疗费用均可大幅度下降，整个防治的费用，工作量约可下降一半。 一级预防的基本内容有： 一、合理膳食参考中国营养学会建议，可概括为两句话：即一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑。一是指每日 1 袋牛奶。我国成年人每日需摄钙 800mg ，但我国膳食普遍缺钙，一般每日摄入量为 500mg 左右。每袋牛奶 237ml ，含钙约 280mg ，且较易吸收，牛奶富含优质蛋白质，并有轻度降血胆固醇作用。 二是指每日 250g 左右碳水化合物，相当于主食 300g ，此量宜因人而异。可少至 150g ，多至 500g 。通过调控主食，可调控血糖、血脂及体重。 三是指每日 3 份高蛋白食品，这是健康的重要物 质基础，不可忽视，也可增至 4 份。这样相当于每公斤体重蛋白质 1～1.5g 。每份高蛋白食品相当于以下任意一种： 50g 瘦肉、100g 豆腐、一个大鸡蛋、25g 黄豆、100g 鱼虾或鸡鸭。人体无 蛋白仓库，过多蛋白食品不仅不能被贮存，对肠道、肾脏、代谢均有害无益。 四是指四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。单吃粗粮或单吃细粮营养素均不够全面， 粗细粮搭配有明显蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率。粗粮的纤维素有助于降血脂，预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌。过多甜食会促成肥胖、高胆固醇血症和高甘油三酯血症。虽然人群中盐敏感者只占1/3，其余的人摄盐多少对血压影响不大，但总的来说，盐过多 不利健康。在烹调中可用醋或糖醋代盐。三四五顿指总量控制， 少量多餐。有利防治糖尿病、减肥、降血脂。在每日摄入量不变情况下，早中餐所占比例大，有利于降血脂，减体重。晚餐所占比例大则相反。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。 五是指每日 500g 蔬菜及水果。中国营养学会建议，每日进食 400g 蔬菜及 100g 水果。新鲜蔬菜、水果除补充维生素、纤维素、微量元素外，业已证明尚有重要的防癌作用。 红指红葡萄酒。每日 50～100ml 红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇， 减轻中老年人动脉粥样硬化。白葡萄酒、米酒、绍兴酒可能效果稍差。啤酒不宜超过 300ml ，白酒不超过 25ml 。WHO 已把少量饮酒有利健康的观点改为：酒，越少越好。 黄指黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。这类蔬菜和绿叶蔬菜富含胡萝 卜素，能在体内转化成维生素 A。缺乏维生素 A，在儿童会因免疫力低而易发呼吸道、胃肠道感染，在成人，可能与癌症发病有关。绿是指绿茶。绿茶含有茶多酚最多，有较强的抗氧自由基、抗动脉粥样硬化和防癌作用。 白指燕麦粉及燕麦片。据北京心肺血管医疗研究中心与中国农科院协作研究证实，每日 50g 燕麦片煮粥，能使血胆固醇平均下降 39mg ，甘油三酯下降 76mg ，在糖尿病患者中，效果尤其明显。 黑指黑木耳。1983 年美国明尼苏达心脏科医师偶然发现黑木耳的显著抗凝作用后，黑木耳便风行全球。每日 10～15g 即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。经北京心肺中心证实，其抗血小板聚集作用与小量阿司匹林相当。 二、适量运动一般中老年人不提倡举重、角斗、百米赛这种无氧代谢运动，而以大肌群节律性运动为特征的有氧代谢运动如 步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登ft、球类、健身操等为好， 各人随意选择。通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。 “三”指每天步行的 3km，时间在 30 分钟以上； “五”指每周要运动 5 次以上，只有规律性运动才能有效果。“七”指运动后心率加年龄约为 170，这样的运动量属中等度。比如 50 岁的人， 运动后心率达到 120 次/分，60 岁的人，运动后心率达到 110 次 /分，这样能保持有氧代谢。若身体素质好，有运动基础，则可到 190 左右；身体差的，年龄加心率到 150 左右即可，不然会产 生无氧代谢，导致不良影响或意外。 三、戒烟限酒北京莫尼卡方案的一项研究表明， 北京地区吸烟对急性心肌梗塞的旧因危险系数为 43.3 ％。同时发现吸烟对心肌梗塞的危害与吸烟指数(吸烟包数/日×吸烟年限)的平方成正比，吸烟量大 1 倍，危害为 4 倍，吸烟量大 2 倍，危害达 9 倍。 同理，当吸烟量少于 5 支/日