中长跑周训练计划.docx

中长跑周训练计划 中长跑周训练计划 中长跑周训练计划 中长跑周训练计划 星期一时间主要任务训练内容 提高运动员的耐一、准备活动:慢跑3圈正踢腿和侧踢腿、弓步压腿、小步 力和心肺功能跑、高抬腿、加速跑2*4 清早6:00—7:00二、耐力训练：10圈计时（前5圈每一圈时间控制 在2分50以内，第六七八圈时间控制在2分30以内，最后两圈时间控制在2分20以内。休息5分钟，3百米2个一组） 耐力和速度的一准备活动：同上 下午16:10-17:20结合练习二变速跑练习：弯道慢跑直道快跑6圈一组，4 圈一组，2圈一组。每跑完一组休息3分钟。 星期二时间主要任务 提高运动员的 耐力训练 清早6:00-7：00  训练内容 一准备活动：同上 二15圈（每圈时间控制在3分以内最后五圈2分30以内） 100米2组 最后两个人一组放松 速度与耐力练 下午16：10-17:20习 星期三时间主要任务  一准备活动：同上 二400米3个一组2组（每跑完一个400慢跑100米再跑 400以此类推每跑完一组休息8分钟。最后一组要计时，每个时间控制在2分钟以内）最后拉伸放松两个人一组。 训练内容 一跑圈13圈 二400米1个一组 清早6:00-7:00耐力训练 下午16:10-17:00综合素质练习  一准备活动 二100米跑3组（每组间歇2分钟） 三身体素质练习（每组间歇30秒）? 仰卧起坐20个、?背肌练习15个、?压杠铃半蹲10个、胸前卧推10个、?俯卧撑15个为一组做2组? 四放松慢跑3圈 星期四  时间  主要任务  训练内容 一准备活动：同上 清早  6:00-7:00  耐力训练  二10圈（每人带一圈依次轮流） 三300米1个200米1个一组 一 准备活动：同上 二 放松跑30分钟（在草坪上交织跑） 下午 16:10-17:00放松训练为主 三 拉橡皮带20个3组 星期五 时间 主要任务 训练内容 一 准备活动：同上 二 12 圈(最后5圈计时2分20以内) 清早 6:00-7:00 耐力为主 三 200 米2个（拉脚步跑） 下午  16:00-17:00  专项练习  一准备活动：同上? 二1200米1个一组；600米1个一组； 400米1个一组；200米1个一组；（间 隔时间3分钟）两人一组放松 每次训练完都要两个人一组放