大重轻重量循环训练计划.xlsVIP

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2022-10-06 发布于浙江
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大重轻重量循环训练计划.xls

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Sheet3 Sheet2 Sheet1 周次训练方式组数次数休息时间 1、4 最大重量 2、5 轻重量 10---12 3、6 中等重量 6--8 注：每周用传统的次数和休息时间做2--4次腹肌练习第一周和第四周：选2RM的重量做1次周一、周四胸部杠铃卧推部位动作上斜杠铃卧推肩部杠铃推举直立划船斜方肌杠铃耸肩肱三头肌窄握卧推周二周五大腿深蹲腿举小腿立姿提踵坐姿提踵背部俯身划船坐姿下拉肱二头肌杠铃弯举第二周和第五周：轻重量，10---12次。每组力竭周一周四哑铃卧推上斜哑铃飞鸟拉力器十字夹胸哑铃推举哑铃侧平举蝴蝶机反响飞鸟哑铃耸肩拉力器下压仰卧臂屈伸坐姿颈后臂屈伸 10--12 前深蹲肩托深蹲箭步蹲腿屈伸腿弯举周三周六引体向上坐姿拉力器划船反握拉力器下拉直臂下拉曲杠斜板弯举哑铃斜板弯举拉力器弯举第三周第六周：中等重量，6--8次，每组力竭周一周四胸部杠铃卧推上斜杠铃卧推下斜哑铃卧推推举直立划船斜方肌杠铃耸肩肱三头肌窄握卧推 6--8 周二周五深蹲腿举腿屈伸硬拉小腿立姿提踵坐姿提踵背部俯身划船坐姿下拉坐姿拉力器划船肱二头肌杠铃弯举斜板弯举 6.00 1.00 1.00 3.00 3.00 3.00 2.00 6.00 1.00 1.00 6.00 1.00 1.00 6.00 1.00 1.00 6.00 1.00 1.00 6.00 1.00 1.00 6.00 1.00 1.00 6.00 1.00 1.00 6.00 1.00 1.00 6.00 1.00 1.00 6.00 1.00 1.00 6.00 1.00 1.00 6.00 1.00 1.00 6.00 1.00 1.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00 3.00 2.00