2022高中学生寒假体育作业清单方案（详细版）.docx

第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 5 页 高中学生寒假体育作业清单方案 （详细版） 为推进我校素质教育提升工程,完善立德树人机制，促进学生身心健康全面发展，根据《中小学生寒暑假体育作业指导意见》，引导学生寒暑假期间积极参加体育锻炼，提高自身的体质，特制定高中部《寒假体育作业》方案，请各班家长督促学生按此方案在假期中认真完成体育作业。 一、实施要求 1.坚持以“健康第一”为理念，以“以天天锻炼、健康成长、终身受益”为目标。 2.提倡与家庭成员共同锻炼，营造积极健康、充满活力的家庭运动氛围。 3.鼓励家长通过班级微信群或朋友圈打卡等形式，督促学生更好地进行体育锻炼。 4.学生每天将自己的锻炼情况如实地记录下来，家长做好相应地监督评价工作。开学后交体育老师检查，用“记录与实际反馈情况相结合”的评价方式作为学期体育等级评定的参考依据。 二、作业安排 分类 训练项目 准备部分 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 ? 体能热身 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 ? ? ? ? 日常训练（二选一） 1、跳绳：3分钟/组*3组 2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组 ①向上拉伸 ②左右拉伸 ③坐位体前屈 ④站位体前屈 ⑤双人压肩 ⑥单侧支撑压腿 （以上项目自主选择练习） ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 体能训练（五选二） 心肺功能 1、波比跳：20个/组*4组 2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组 提升项目：肺活量、耐力跑 上肢力量 1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组 2、俯卧撑：15次/组*3组 3、弹力带拉伸：15次/组*3组 4、哑铃练习：15次/组*3组 提升项目：引体向上 下肢力量 1、深蹲：15次/组*3组 2、收腹跳：15次/组*3组 3、直膝跳：15次/组*3组 4、挺身跳：15次/组*3组 提升项目：立定跳远 腰腹力量 1、卷腹：10次/组*3组 2、腹直肌拉伸：10次/组*3组 3、两头起：10次/组*3组 4、俯卧挺身：10次/组*3组 提升项目：仰卧起坐、引体向上 核心力量 1、平板支撑：1分钟/组*3组 2、侧支撑：1分钟/组*3组 提升项目：仰卧起坐 ? 拉伸放松 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 注意事项 1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。 2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。 3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。 4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。 5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。 6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。 7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。 ? 下学期全员考核项目：全员大比拼，按班级平均成绩排名（开学前两周测试） 男生：引体向上（23次满分）（9次及格）????????? ?????立定跳远（2.70米满分）（2.20米及格）? ?50米???（6秒80满分）（8秒00及格）???????????? ?1000米?（3分20满分）（4分35及格）????????????? 女生：仰卧起坐（55次满分）（35次及格） 立定跳远（2.06米满分）（1.60米及格） ?50米???（7秒60满分）（9秒00及格） 800米??（3分20满分）（4分36及格）