(8.2.2)--杠铃-挺举教育教学理论.pdf

挺举 杠铃 杠铃训练技术 1 动作效益 目 2 动作模式 录 3 训练建议 动作效益 挺举是爆发力训练经典 ，不仅是力量 ，还包含身体协 调与速度的结合 ，与高翻相比其结合上挺动作 ，对于 短跑 、跳跃等动作模式有着举足轻重作用。 动作模式 双脚分立 ，宽度位于髋 与肩宽间，脚趾略微向 外 ；下蹲后杠铃与胫骨 约3-5厘米 ，采用正握 或勾握 ； 动作模式 双手置杠比肩略 宽 ，位于膝外侧 ； 手肘完全伸展指 向外侧 ；足部紧 贴地面 ； 动作模式 背部保持平直或微弓， 肩胛骨下压 内收 ，肩 部位于杠杆略前 ；伸 展臀部 ，保持躯干与 地面角度固定 ，避免 先提起臀部 ； 动作模式 当杠杆达膝盖高度快速伸 展臀 、膝及踝 ，下半身完 全伸展后耸肩 ，弯曲手肘 拉动身体位于杠下 ，同时 弯曲臀膝呈1/4 ，使杠置 于锁骨及前三角肌上 ，平 衡后 ，完全伸展臀膝 ，再 次屈髋屈膝后快速上挺使 杠铃推向头部上方。 训练建议 肩胛骨下压 内缩 ，保持背部平直或微弓；启动拉杠时 避免臀部上抬快于肩 ； 杠铃拉至膝盖后快速伸展臀 、膝 、脚踝后耸肩 ；上挺 后快速微蹲。