为什么减肚子不需要练腹部？（最完整的健身减脂教程）.docx

为什么减肚子不需要练腹部？（豆瓣最完整的健身减脂教程） 这估计是豆瓣最完整的健身减脂教程了，从一篇文章扩展成一个完整教程，我也是服了我自己，慢慢看，比较长，不建议一次看完，一次看完很快就忘了，最好先收藏，然后一边实践一边看。 搜一下“如何瘦肚子”，出来的文章绝大部分都会推荐练仰卧起坐，平板支撑、或者各种各样的卷腹，还有不靠谱的拍肚子，揉肚子。好像只要练了这些动作，就能把小肚子变成腹肌了，但真是这样吗？有朋友问我为什么肚子这么难减，辛辛苦苦练一个月仰卧起坐，肚子却丝毫没有变化，极大的打击减脂的信心。其实减肚子练腹部方向已经错了，练得再努力也没有卵用，减肚子其实可以不用练腹。我们先来看一下人体主要堆积脂肪的地方，主要在腹部和大腿，臀部。 脂肪喜欢堆积在什么地方由基因决定，有人喜欢堆积在腹部，有人喜欢堆积在臀部和腿部，也就是苹果身材和梨形身材的区别。 堆积在腹部的脂肪比大腿和臀部对人体的危害更大，因为很可能是内脏肥胖。腹部是人体最先开始堆积脂肪的地方，也是脂肪最后消失的地方。所以肚子最容易胖，但最后瘦的也是肚子。回到正题，为什么减肚子不需要练腹部？因为腹部肌肉太少了。我们知道练无氧减脂主要是要增加肌肉，提高基础代谢和日常消耗来消耗掉脂肪，而腹部的肌肉实在是太少了，你拼命的练，也增加不了多少肌肉，对增加日常消耗几乎没帮助。这也就是为什么那么多人练仰卧起坐把腰练伤了、脖子练伤了肚子还是一点变化都没有。（非常不推荐仰卧起坐这个动作，姿势不对容易伤腰伤脖子）减脂全身减，不会局部减脂，所以你要提高基础代谢和日常消耗，利用好EPOC效应这个福利，那你就应该从大肌肉群开始，比如大腿肌群（人体最大的肌肉群）、胸部肌群、背部肌群等等，练这些部位，肌肉增加得快，日常消耗也提高得快，这才是减肚子的最高效的方案。而各大公众号、健身APP宣传的腹部训练动作是用来塑形的，不是用来减脂的，想要有马甲线腹肌，前提是你的体脂要低，如果你体脂不低，练出来的腹肌也被厚厚的脂肪盖住，腹部的塑形等你把肚子减平坦了再练也不迟。总结一下：腹部训练对塑形有效，对减脂帮助不大。你完全可以先练大肌肉群，把肚子减到平坦后再练腹部塑形，把六块腹肌和马甲线练出来。 感谢大家的喜欢，回复的人太多了，我就不一一发教程了，我直接把教程重新整理写在这里吧，争取用一篇文章的篇幅搞定减脂。让你理解几个核心概念，然后慢慢通过练习培养健康的生活习惯，慢慢你就会恢复到正常的身材了。 减肥最关键的点是调整生活习惯，只从运动或者饮食单方面来改变效果都不会太好，你之所以肥胖，是因为你的生活习惯导致的。 如果你养成了健康的生活习惯，那么瘦下去就只是时间问题了。 你会在不知不觉中发现裤子松了好多，肚子慢慢变小，腹肌也开始若隐若现。 所以，减脂的关键并不是跑步，游泳，举铁，不吃主食，多吃肉，多吃水果蔬菜等等各种技巧，而是调整你的生活习惯，把你的生活习惯调整成健康模式，你的身体自然也就调整成健康身材。 减脂的第一步，先了解和身材相关的一些概念。 第一个概念是BMI(身体质量指数)，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。 在日常生活中，我们常常通过一个人的体重来判断一个人是不是胖，但脱离了身高，体脂含量谈体重是不准确的，看看下面这张图，猜一猜哪个人体重更高？ 图片来源：trueformlife 答案是一样重，都是154磅（70公斤） 但她们的BMI肯定是不一样。所以只有综合考虑身高，体重你才会知道你到底胖不胖，有多胖。 BMI的计算方法：BMI = 体重(公斤) / 身高的平方(米) 点此计算：BMI计算器 看一下你的BMI在哪个范围，就知道你是否肥胖了。 需要减脂的人可以分为三种： 第一种BMI大于28，这已经是明显的肥胖了，已经影响到身体健康了，再发展下去可能会带来各种疾病。 第二种是BMI24~28之间，称之为超重，会有明显的小肚子，或者全身丰满。 第三种是BMI18.5~24之间，虽然BMI在正常区间，但是有一些部位脂肪过多，比如有小肚子，或者粗腿，大部分要减肥的人其实是在这个区间。这个区间的脂肪不会影响到健康，但是会影响到身材。所以大家减肥的诉求都是如何减肚子和瘦腿。 但是相同的BMI（身高体重相同）并不意味着身材一样，比如下面的图片，同样一个人，身高体重一样，但是身材却完全不一样。因为身体的肌肉脂肪含量不一样，这就要了解第二个概念：体脂率 体脂率就是脂肪占身体的比例。如何知道自己的体脂率呢？ 健身房的体脂仪和家庭用的体脂称因为受到体内水分，食物，环境和身体状况的影响，测量结果并不准确，所以只能作为参考。 我的看法是你也不需要知道你的体脂率是22%还是20%，你只要看着镜子，对照下面的照片，大概也就知道自己的范围了。其实镜子才是最准确的测量工具。 大部分女性体脂率在18%~25%之间就是比较健