《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则解读.pdfVIP

准则一食物多样，合理搭配 核心推荐： • 坚持谷类为主的平衡膳食模式。 • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶 和豆类食物。 • 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理 搭配。 • 每天摄入谷类食物200〜300g,其中包含全谷物和杂 豆类50~150g;薯类5(n00g。 准则二 吃动平衡，健康体重 核心推荐： • 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 • 食不过量，保持能量平衡。 • 坚持日常身体活动，每周 少进行5天中等强度身体活 动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6。00步。 • 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3 天。 • 减少久坐时间，每小时起来动一动。 准则三多吃蔬果■奶类.全谷.大豆 〜. 核心推荐： 一 •蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 • 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深 色蔬菜应占1/2。 • 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁 不能代替鲜果。 • 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态 奶。 • 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 准则四适量吃鱼.禽.蛋.瘦肉 核心推荐： • 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120〜200g。 • 每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉 300〜500g。 • 少吃深加工肉制品。 • 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 准则五 少盐少油，控糖限酒 核心推荐: • 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每 天摄入食盐不超过5g,烹调油25〜30g。 • 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g,最好控制在 25g以下。 • 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 • 不喝或少喝含糖饮料。