26个高温瑜伽体式.doc

26个高温瑜伽体式 26个高温瑜伽体式 目录 1. 站立深呼吸 2. 双臂风吹树式(左、右、前、后) 3. 下蹲式，与间同宽(一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢) 4. 鸟王式 5. 单腿站立头碰膝 6. 舞蹈式 7. 战士三式 8. 金字塔式 9. 侧角伸展时 10. 站立分腿头碰膝 11. 树式 12. 蹲姿敬礼式 13. 头碰膝式) 14. 动态双腿背部伸展 15. 眼镜蛇式 16. 半蝗虫式 17. 全蝗虫式 18. 弓式 19. 卧英雄式 20. 半龟式 21. 全骆驼式 22. 婴儿放松式 23. 叩首式 24. 单腿背部伸展 25. 全脊柱扭动 26. 金刚座吹气式 1. 站立深呼吸 步骤: 1、 面对镜子站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于身 体两侧。 2、 十指交叉掌心相触，屈肘，将手指顶在下颌，尽量保持两肘并拢在一起，在接下的动作 中，保持指关节不要离开下颌。 3、 闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子仅是 空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气，数到6，尽可能长久地吸入大量气体，感觉肺内充 满一杯水，从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，手 背碰触到脸颊两侧，手指反向弯曲，掌心不再相触，下颌向下用力，手指更加稳固地在下颌 处。 4、 接下来，当数到六时，微张开嘴呼气，同样数六下，同时头最大限度的放松后仰，仍要保持手指触下颌，让手臂、手腕、肘部并拢在一起，尽量达到手前臂与地面平行。 5、 几次呼吸下来，手臂就觉劳累，会放松，手会感到越来越重，脚会分开，膝会弯曲。你应尽力改正以上问题，无论呼与吸，意识放在下颌与手臂上，确认超过十次之后，向下做一个动作。 6、 做9次呼吸循环，在第10次将手臂放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息20秒钟，做10次循环。最终可以做到100次或更多。 提示: 开始的时候，吸气手臂不能超过肩膀不用灰心，意识放在下颌，渐渐地指关节肩膀就会被打开，至于呼吸，你会渐渐明白什么是“喉呼吸”，如果开始吸气时，你感到鼻孔发出的鼻鼾声，而不是用喉咙，不用着急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位，让气体由鼻子缓慢吸气，鼾发自喉的后部，当喉部肌肉变柔软就可以做到。呼气比吸气更加困难，体内会存有一定气体，脸色会变红甚至变形，如果你是一个吸烟的人会感觉更明显，正解地采用喉呼吸，慢慢呼气，体持肘部始终并拢。你可能会感觉眩晕或头晕，在开始练习的时候出现这样的情况也属正常，不用过于紧张。在任何时候，不要闭上眼睛。 益处: 由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量，因此， 他们常易感染上肺气肿，气喘病，气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外 90%的肺功能，此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使 身体接下来的运动做好准备。 2. 玄月式(半月式) 步骤: 1、 站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线 2、 吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴紧双耳，手臂向上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保证4公分，手臂始终贴耳。 3、 眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，肘固定，下颌保持距胸骨4公分，保持均匀呼吸，停留10-20秒钟。 4、 通常遇到的问题是一旦手掌并拢，手臂伸直贴向耳朵，下颌就会靠近胸部而达不到4公分远，手指没有指向上而是朝向前方，可以试着让手臂稍向后用力，可以帮助下颌抬起，弯曲身体。 5、 吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展。 6、 呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间， 7、 吸气再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复正常，再重复练习。 8、 之后第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲。 9、 呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量向后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10-20秒钟。 10、(初学者替换动作)大多数初学者，在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大，可以脚膝并在一起向前，略弯膝盖使肩部更加向后。 11、吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。 12、吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨。 13、当腿不能再保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及