铅球训练周计划.docx

第 第 PAGE 1 页 共 4 页 铅球训练周计划 铅球是运动会上不可缺少的比赛项目，比赛前选手需要做好铅球周训练计划的设计和实施。下面 WTT 为大家介绍两份详尽的准备期和比赛期的铅球周训练计划，谢谢参阅。 一、准备期铅球周训练计划周一铅球训练计划 1、卧推：60 公斤 5 次、70 公斤 5 次、80 公斤 5 次。 2、体前快推：30 公斤 8 次 5 组。 3、下蹲：100 公斤 5 次、110 公斤 5 次、130 公斤 5 次。 4、半蹲：130 公斤 7 次 5 组。 5、滑步推球：30 次(5 公斤 20 次、4 公斤 20 次)。 6、加速跑：60 米 5。周二铅球训练计划 1、背向滑步推球：30 次。 2、高翻：60 公斤 5 次、70 公斤 5 次、80 公斤 5 次。 3、肩负杠铃侧屈：20 公斤 10 次 5 组。 4、轻松跨步跳：80 次。周三铅球训练计划 1、卧推：85 公斤 5 次 5 组。 2、半蹲：100 公斤 5 次 5 组。 3、背向滑步推球：20 次。 4、加速跑：60 米 5 次。周四铅球训练计划 1、滑步推铅球：30 次。 2、高翻：60 公斤 5 次、70 公斤 5 次、80 公斤 5 次、90 公斤 5 次。 3、双手推壶铃：20 公斤 10 次 5 组。 4、肩负杠铃侧屈：20 公斤 10 次 5 组。 5、轻松跨步跳：100 次。周五铅球训练计划 1、卧推：70 公斤 5 次 5 组。 2、半蹲：100 公斤 5 次 5 组。 3、背向滑步推球：20 次。 4、加速跑：60 米 5 次。周六铅球训练计划 1、滑步推铅球：30 次。 2、高翻：60 公斤 5 次 5 组。 3、双手推壶铃：20 公斤 10 次 5 组。 4、肩负杠铃侧屈：20 公斤 10 次 5 组。 5、轻松跨步跳：100 次。二、比赛期铅球周训练计划周一铅球训练计划 1、滑步推铅球：20 次。 2、肩负杠铃侧屈：50 公斤 10 次 5 组。 3、肩负杠铃转体：40 公斤 10 次 5 组。 4、肩负杠铃前后交换腿跳：40 公斤 10 次 5 组。周二铅球训练计划 1、卧推：65 公斤 5 次、80 公斤 5 次、90 公斤 5 次 4 组。 2、半蹲：120 公斤 5 次 5 组。 3、滑步推铅球：20 次。 4、加速跑：30 米 5 次。周三铅球训练计划 1、滑步推铅球：20 次。 2、肩负杠铃前屈：50 公斤 10 次 5 组。 3、负杠铃前后交换腿跳：40 公斤 10 次 5 组。周四铅球训练计划 1、卧推：80 公斤 5 次 5 组。 2、半蹲：100 公斤 5 次 5 组。 3、滑步推铅球：15 次。 4、加速跑：30 米 5 次。周五铅球训练计划 1、滑步推铅球：15 次。 2、一般性体操和伸展性练习 30 分钟。周六比赛。