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运动与体重控制 我想当您愿意把目光停留在这篇文章上的时候说明您已经有打算减肥或者控制体重的愿 望了。也许您已经看过不少不少的关于减肥或者控制体重方面的文章，但是发现文章看了不少， 方法也试了不少， 惟一没有变化的就是身上的那些多余的肉肉。 也许您因为工作忙， 或者对 运动充满着未知的恐怖， 无法或者不愿意去健身房锻炼。 难道真的就没有一种既省时又省力 自己在家就能完成的减肥或者控制体重方法吗？好吧，让我们来一起了解一下减肥或者控制体重 训练法吧。 (提倡：随时随地、方便快捷的科学运动营养) 在正式开始减肥之前请您非常认真的、非常诚恳的、非常客观的在心里问自己3 遍： 我愿意并能够改变我现在的生活习惯吗？ 我愿意并能够改善我的饮食习惯吗？ 我做好减肥的心理准备了吗？ 如果您的答案是肯定的只要您接着往下看并且循序渐进的做，就一定能完美减肥或者控制 体重， 因为运动减肥或者控制体重其实不是想象中的那末可怕。做好准备了吗？让我和您一起 走进“减肥或者控制体重训练”的世界里，共同向着您自己的最终目标前进吧！ 了解自己 了解自己 为了能让我们更好的达到减肥或者控制体重的目的， 我们一定要先来了解一下自己。 惟独 对自己做出正确的分析才干用正确的方法来达到我们减肥或者控制体重的目的。以下是我给您 推荐的自我分析的方法： 1、客观+主观判断法 无论是国内还是国外都不少公式可以计算出我们到底属于哪种肥胖，但也仅仅是理论上 的罢了。实际过程中还是有不少不符的例子。 比如，健美运动动员的体重很大，但是他们的 体脂肪含量却很低， 虽然他们有着庞大的身躯，但我想没有人会认为他们很胖。所以，在经 过公式计算得出结果后， 一定要自己在镜子前再照照， 用手捏捏自己， 是不是真的需要减脂。 (其实不少女孩子只是局部范围脂肪堆积稍厚，建议这样的人选择塑形训练) 2、肥胖度 (1) 体质指数 (BMI)：是世界卫生组织推荐的国际统一使用的肥胖判断方法， 计算公 式为：体质指数(BMI)＝体重(kg)÷身高(m2 ) (kg/m2 )；标准：正常为 18.5-23.9；超 重为≥24；肥胖为≥28。 (2)腰围(WC)：用来测定脂肪分布异常的指标，腹部脂肪过度积聚危害性最强，称 作向心性肥胖。判断标准为：男性＞94cm，女性＞80cm。 (3)腰臀比(WHR )：评价标准：男性＞0.9、女性＞0.8，可诊断为中心性肥胖。 (4)标准体重： 肥胖度= (实际体重-标准体重)÷标准体重×±100% 女性的标准体重是：身高(厘米)－105＝标准体重(公斤)。 男性的标准体重是：身高(厘米)－110＝标准体重(公斤)。 等级 消瘦 偏瘦 正常 超重 轻度肥胖 中度肥胖 重度肥胖 肥胖度 ＜-20% ＜- 10% ±10% ＞10%-20% ＞20%-30% ＞30%-50% ＞50% 应 应该知道的运动基本常识 1、体重异常有危害 由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现， 都会缩短寿命。 体重在超 重水平就可以明显增加心脑血管病、 肿瘤和糖尿病的发病率， 肥胖者除以上几种疾病外， 还 易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾 患。 体重过低说明身体的营养不良， 可以影响未成年人身体和智力的正常发育； 成年人体重 过低可浮现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、 胃肠功能紊乱、 免疫力低下、 女性月经不调和 闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。 2、运动对健康的有益作用 (1)适量运动结合合理营养促进生长发育。 (2)规律的有氧运动可以增强心肺功能，增加心血管和呼吸系统的储备能力。 (3)规则的有氧运动能提高人体最大吸氧量，降低血压或者使血压维持在正常和较低水 平。 (4)运动增加能量消耗，促进新陈代谢，提高基础代谢率，调节能量平衡，防止肥胖。 (5)运动减少体脂肪，改善脂质代谢，延缓动脉粥样硬化斑块生长。 (6)运动能够改善糖尿病人胰岛素受体敏感性，提高胰岛素效能；增加肌细胞膜上胰 岛素受体数量，增强葡萄糖转运，因此是防治Ⅱ型和I 型糖尿病重要的辅助手段。 (7)动力型和力量型运动可激活成骨细胞，使骨形成速率增加，增加骨量峰值，延缓 骨质疏松的发生和发展}通过提高雌激素水平改善骨密度，有助于预防骨质疏松。 (8)运动能够刺激神经肌肉兴奋性，使人体获得肌力和健康；改善动作协调性和平衡 能力，使老年人的生活自主，增强避免摔伤的能力，提离生活质量。 (9)增加体力活动可使大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等与静态生活方式引起的脂 肪蓄积和内分泌紊乱有关的肿瘤发病率降低。 (10) 适度的运动有由于调节精神心理平衡， 有效消除压力， 增强信心，缓解抑郁和焦 虑症状，改善睡眠。 (11)运动可在一定程度上起到抗衡遗传基因缺陷的作用。 3、身