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半年健身计划_教你制定新一年的健身计划 经常制订工作计划，可以使人的生活、工作和学习比较有规律性，养成良好的习惯， 那么半年健身计划应该如何制定呢?下面是爱汇网小编为大家整理的半年健身计划,供大家阅读! 记得半年前，我还是一个典型的排骨。身高 175CM，体重却只有 52KG。在未健身前， 一直都在找增肥健身计划，但都取不到效果。有次在网上乱打乱撞无意中发现了这个网站。 之后我每天都花不少时间在上面，看到不少朋友由瘦子变成胖子～当时就下定决心，没别 的考虑，到健身房去!健身就在发现 10 天左右后开始去的，目标达到本人身高的标准体重! 到健身房办了卡后，从更衣室换运动装出来，我当时的心情可以说是兴奋和自卑交集， 兴奋的是看到在练的朋友都很强壮和这么多的器械，心里想着不久的将来自己也能变壮。 自卑的是全场数下来就我最瘦。 最后自己拿了两个最小的哑铃在角落里做弯举。刚举几下就被值班教练叫去熟识各种器械的使用方法，狂汗!! 在健康增肥网看了不少朋友们的增肥健身计划，有不少靠健身增肥的朋友都提到深蹲、硬拉、卧推这三个王牌动作。当晚就给自己定了计划，就沿着三个王牌这条线路走，其他动作为辅。 肩和腹说真的这半年来不怎么单独练过。当然，很多动作和要领都是后来在网上和健身房的师兄学的。 一个月后，买了一桶 OP5 磅蛋白粉和 600G 肌酸。当时想买增肌粉，但看到有的朋友用的效果不大，当时没买.一桶蛋白粉。用了 3 个多月，之后就没买了。平时吃得最多的是饭和肉，感觉这句像废话，呵呵。 健身到第三个月，有一段难以忘怀的小插曲。当时正在长智慧牙，每次吃牛肉和上火 的食物牙根都会发炎肿痛。每次都要吃一个星期的消炎药，体重一定会下降 2 到 3KG。痛过几次后，下决心拔掉。走进口腔医院，医生打了麻药后，用那些锤子，钳子之类的东西 在嘴里。。。听到锤子敲打的声音后，智慧牙拔掉了。后来虽然吃了好几天的稀粥，但以后可以任意吃牛肉也不怕发炎了。 到今天刚好是实行增肥健身计划 6 个月，烟也戒了半年。我成功增重了 17KG，现体重 69KG，深蹲 80KG，硬拉 110KG，卧推 60KG。 当我体重由 52KG 到 69KG 后，看看朋友和同事们对我的评语～ 未健身前： 哗!你怎么这么瘦啊!(这句话从记事起听到健身前) 到 60KG 时：看上去有点瘦。(这话就是动力)69KG 时：刚刚好，保持这身材。(特别是女同事说再胖就变成大叔了) 但在这里的高手前可能是：还是很瘦啊～ 对于我来说是一个很好的开始，如果有人问：2010 年觉得自己最大的改变是什么?(答案已经很明显了) 平心而论，你的目的是要减脂和增肌，而且要半年 时间内要达到“能够有发达的胸肌、臂膀肌肉和腹肌”的程度，这个想实现的话真的挺难!~~~ 想减少脂肪的话，要靠有氧运动。因为有氧运动过程中的能量，主要都来自于脂肪的 有氧燃烧，所以说有氧运动最能减脂。 有氧运动的项目很多，常见的有慢跑、快走、骑自行车、游泳、爬山等等。这其中减少上身皮下脂肪比较好的运动项目是慢跑、快走这类全身大肌肉群参与的运动项目，你已经办理的健身卡，通常的健身房当中是一定会有椭圆仪的，推荐你使用该设备。如果你想 在半年内达成目标的话，请你严格按照下面计划进行锻炼 有氧运动的训练计划运动项目：椭圆仪运动频率：每天 1 次。运动时间：每次 1 小时运动强度：强度用你的心率来反映，对于减脂而言每次运动时候让心率保持在你最大心率(220-年龄)的 50%~75%的范围内减脂效果最好。 增肌的话就要靠力量训练在加上饮食的配合才能达成。 力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔 48 小时，腹部训练两次间也要间隔 24 小时，因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的 60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要 4 组，自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数 8~12 个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过 1 小时。 以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》 这是一个推荐给健美初学者的训练计划; 很适合健身房里的力量训练。 星期一 胸部、背部(仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船) 腹部(卷腹) 星期二 肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举) 腹部(卷腹) 星期三 大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重体踵、) 腹部。(卷腹) 注意事项： 卷腹两次训练之间的间隔要大于 24 小时，以免产生肌肉疲劳。 动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。 肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏， 而补充的蛋白质就是用来补充被破