中国居民膳食指南2022主要内容.pdf

中国居民膳食指南2022主要内 容 新版指南和 2016 版指南对比 2022 指南 2016 指南 食物多样，合理搭配 吃动平衡， 食物多样，谷类为主吃动 健康体重多吃蔬果、奶类、全谷、 平衡，健康体重多吃蔬 大豆 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 少 果、奶类、大豆适量吃 盐少油，控糖限酒 规律进餐，足 鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少 量饮水 会烹会选，会看标签 公筷 油，控糖限酒杜绝浪费， 分餐，杜绝浪费 兴新食尚 下面我们每条逐一分析。 准则一 食物多样，合理搭配 第一层意思是食物是多样的。与 2016 指南相同，因为没有单 一的食物可以提供人体的全部营养。因此，合理的饮食必须由 多种食物组成，才能满足人体对各种营养素的需求；日常饮食 应包括谷类、薯类、果蔬、蛋类、奶类及畜禽用豆类；每天要 吃 12 种以上，每周要吃 25 种以上； 第二层意思是合理搭配。多元化的同时，还要合理搭配。我 们还是要坚持谷物的平衡膳食模式，但是食物的种类和重量要 合理化(见平衡膳食宝塔的推荐)，以满足我们对能量和各种营 养素的需求。 准则二 吃动平衡，健康体重 同2016 指南，详见：如何保持健康体重，中国居民膳食指南 （二）关键推荐中，增加：鼓励适当进行高强度有氧运动，加 强抗阻运动，每周 2-3 天；高强度有氧运动包括慢跑、健身 操、快速蹬车等促使心跳加快、呼吸急促，运动时无法轻松交 谈的运动，可锻炼心肺功能，消耗更多能量；抗阻运动指针对 身体肌肉群的阻力负荷锻炼，可以利用弹力带、哑铃、沙袋或 躯干自身的力量来进行锻炼，可起到增肌、增加骨密度的作 用。 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 在 2016 年指南的基础上，需要多吃的食物增加了全谷物。 全谷类和精制谷类相比，含有谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳 4 个 部分，精制谷类仅保留胚乳。谷皮、糊粉层及胚芽中富含膳食 纤维，蛋白质、维生素e、b 族维生素、矿物质、抗氧化剂和 植物化学物，可以说谷类食品的精华都在精制的过程中被加工 掉了，谷类的营养价值大大降低了，研究发现，全谷类和精制 谷类比较，有助于预防以下疾病：肥胖、糖尿病、心血管疾病 及结直肠癌；可见，用全谷类替代精制谷类才是谷类为主正确 的打开方式。详见：每天吃什么才健康，中国居民膳食指南 （一） 准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 同2016 指南，关键推荐略有不同：强调每周最好吃两次鱼； 强调少吃深加工肉制品；由2016 指南优先选择鱼和禽，改为 优先选择鱼；新版指南的改变，强调了鱼是动物性食品中最有 益于健康的品种，最推荐常吃的品种。鱼特别是多脂鱼，如三 文鱼、鲱鱼及青砖鱼等，富含 epa 和 dha 等欧米茄-3 （ω-3） 脂肪酸，可以降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），升高高 密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），常吃多脂鱼有利于心脏健 康。 少吃深加工肉制品，限量吃畜肉也是我们应该做的，常吃畜肉 会增加心血管疾病和糖尿病的风险，who 将加工肉类列为 1 类 致癌物，畜肉为 2 类致癌物，研究发现常吃加工肉类或畜肉会 增加结直肠癌的风险，吃加工肉类和胃癌存在正相关，吃畜肉 和胰腺癌及前列腺癌之间存在正相关关系。详见：这类优质蛋 白食品，好吃也要悠着点，中国居民膳食指南（四） 准则五 少盐少油，控糖限酒 和 2016 指南不同之处为：成年人每天摄入食盐由不超过 6 克 降低为不超过 5 克；成年人如果饮酒，一天饮用酒精量不超过 15 克，取消了男性不超过 25 克的推荐；饮酒会增加我们患多 种疾病的风险：肝损伤、痛风、心血管疾病，甚至癌症等， who 将酒列为 1 类致癌物，与口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、 乳腺癌、肝癌、结肠癌和直肠癌有关。因此，饮酒量越少越 好。关于盐、油、糖及酒的更多详情，请点击：油盐糖酒—— 食物界的四大恶人？ 准则六 规律进餐，足量饮水 作为新指南，规律饮食是新内容，2016 版《膳食指南》第五 条建议适量饮水。新版重点推荐:合理安排一 日三餐，定时定 量，不漏餐，每天吃早餐；饮食规律，饮食适度，不要暴饮暴 食，不要偏食挑食，不要过度饮食。 强调一 日三餐，不漏餐，有利于规律饮食，防止不健康的零 食代替正餐，增加超重和肥胖的风险，不利