交叉训练分析和总结.docx

交叉训练 交叉训练 交叉训练就是在训练过程涉及了所有的运动项目。具体健身项目包括：有氧运动， 力量训 交叉训练就是在训练过程涉及了所有的运动项目。具体健身项目包括：有氧运动， 力量训 练， 和柔性柔性，这些运动结合起来进行交叉练习。 交叉训练大部分跑者甚少会常规地进行交叉训练，有部分原因是他们对于跑步十分专一，但有更大的原因是他们并不相信交叉训练能够带来好处 交叉训练大部分跑者甚少会常规地进行交叉训练，有部分原因是他们对于跑步十分专一，但有更大的原因是他们并不相信交叉训练能够带来好处，以下将会为你说明交叉训练的五大好 处，并希望能够把它放进你的训练计划里。 所有跑者都應該進行交叉訓練的五個理由 所有跑者都應該進行交叉訓練的五個理由 1. 减低受伤风险 很多的过劳性伤害是由于无力的臀部、膝盖、脚踝，导致在跑步时无法发挥稳定作用。例如， 虚弱的臀部肌肉会导致你的骨盆在跑步时朝非支撑脚那边倾斜，这将会让臀部和膝盖过度劳 损，而肌力训练能够解决这个问题。 绷紧的肌肉和肌腱同样会导致运动伤害，例如，跑者们常见的髂胫束摩擦症候群（ iliotibial band friction syndrome ）通常是由于绷紧的髂胫束所引发，伸展运动有助松开绷紧的肌肉跟结缔组织，从而预防这些伤害。 最后，如果在训练中安排一天或两天低冲击运动，如脚踏车或是在水中跑步，将能够减少地 面对双脚的冲击并减少受伤，从中又能够获得训练效果；跑步时所产生的冲击力几乎是所有跑步伤害的真正起因。 2. 2. 让你恢复得更快 如果你处于受伤的阶段，交叉训练能够解决问题的根本，让你可以更快回到训练并降低再度 受伤的风险（据估计有 50%的跑步伤害是属于二度伤害）。例如，针对小腿后肌（ Calf muscles）的离心运动（Eccentric strengthening）对于阿基利斯肌腱炎（Achilles tendinosis） 是非常有效的解决方式，有助于小腿后肌吸收跑步产生的冲击力。 当你因为受伤而无法进行跑步训练时，低冲击的有氧运动可用来维持你的有氧能力。2004 年奥运马拉松银牌得主 Meb Keflezighi 就是采用这种方式来渡过受伤时期，当时他把部分的跑步训练替换成脚踏车训练，使身体获得足够的有氧能力，并在04 年奥运取得第二名佳 绩。 3. 3. 得到更好的有氧适能 由于跑步属于高冲击的运动，甚少跑者可以接受每周15 小时甚至更多的训练时数，但如果在训练计划中加入一些低冲击的耐力运动，例如游泳或是骑脚踏车，进行常规训练，你将能 够在不增加受伤风险的情况下，获得同等甚至更多的有氧适能。 4. 4. 获得更多力量 进行肌力训练，特别是跳跃训练（Jumping drills）或是增强式训练（Plyometrics），能够增加每一步的力量，从而让每一步的步距加大并减少脚掌着地时间，结果当然就是取得更好的成绩！在瑞典一份研究中，找来几名受过训练的跑者，将他们 32%的跑步训练替换成增强式训练，并持续九个星期，九个星期后，他们的冲刺速度、跑步经济性和五公里测验成绩都变得更好，至于没有进行增强式训练的那一组并没有发现进步。 5. 5. 训练更有效率 动态柔软度(Dynamic flexibility)是指肌肉与关节对于某运动动作（如跑步）的抵抗阻力的能力。动态伸展（Dynamic stretches）的动作可以是针对跑步时动用到的肌肉及结缔组织进行伸展，有助加强动态柔软度。例如大跨步前进（Giant walking lunges），每一步要尽可能地跨到最大，定期在跑步前进行动态伸展有助加强在跑步时的动态柔软度，并让你跑的每 一步更有效率。