减肥计划书_2完整版.doc

减肥计划书 减肥，属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。是指某类体重超标的肥胖人群食用“快纤瘦”、改善饮食、增加运动、和中医经络等方法来达到减少身体脂肪堆积的一种现象。更是现代大多数爱美女性的终身事业。 减肥的目的 关于目的给大家两个选择：1、体重轻　2、身材好 　　关于这两个目的，我想大多数人都会选择第二个吧？ 　　有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗？但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的结果就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。 所以，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。当然改善体质也是减肥的主要目的，因此，减肥也要以科学运动原则为基础进行，以科学运动为中心，适度节食，健康减肥。 二、减肥的基本知识 想要更科学健康地减肥，首先需要了解减肥的相关知识。 关于脂肪和肌肉的问题，分以下几个方面来说。 　　1、女性怕有肌肉会很难看。? 这个问题很普遍，但是不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。科学研究表明，人体40%左右都是肌肉，女性也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。 所以说，适量肌肉才是好的。 　　2、需要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块 　　肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以大家不用担心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。 　　3、为什么运动一段时间后觉得腿变粗了？ 　　上面说过，运动不会使肌肉膨大，但会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。 4、关于热量平衡的问题。 人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。 三、减肥常见误区 1.认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。 　　2.出汗可以减肥。 　　脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能现在出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，又都不回来了。而且第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。 四、减肥健身计划（以周为小单位，以月为大单位） 减肥健身计划 第一周 第二周 第三周 第四周 早餐（三餐中最不可缺的） 粥（无糖）、纯牛奶+无糖面包2片 午餐（十点到十二点） 饭前一碗蔬菜汤 、米饭一小碗，多蔬菜，少瘦肉 晚餐（十八点到十九点） 饭前一碗蔬菜汤 、米饭半小碗，多蔬菜，少瘦肉（能不吃最好不吃） 运动 1.快走+慢跑 2.爬楼梯3.拉伸4.原地跑组合 5. 有氧跳绳 50饭后站立 备注 1.后空腹一杯百开水或蜂蜜水； 2.睡前纯牛奶一杯； 3.睡前温水洗澡； 注意事项 运动需要长期坚持，要信心十足，合理控制饮食。 五、计划书小节