健身房训练计划表_3.doc

健身房训练计划表（女生/减肥用） 序号 项目 方法 量度 备注 1、 跑步机 先慢走5-10分钟（4-5档）热身后跑起来10-20分钟（5-8档）之后慢走1分钟 20-30分钟 　 2、 压小腿放松 脚放在斜板上，身体往前靠，拉伸小腿 每只脚30秒 　 3、 练手臂和背部，躺着举杠铃，根据自己的承受能力选择重量（我是5KG的） 身体平躺，脚撑地，双手举起比肩宽约30CM，杠铃往上举举于胸上方，杠铃下来时，双手呈90度角。保持平衡 举3组，前2组30下，最后一组加多5-10下 　 4、 练手臂和背部，躺着举哑铃，根据自己的承受能力选择重量（我是5KG的） 身体平躺，脚撑地，双手举起比肩宽约30CM，哑铃往两边拉开下来时，双手呈90度角。再举于胸上方，保持平衡 举3组，前2组30下，最后一组加多5-10下 　 5、 练背部，站着举杠铃，根据自己的承受能力选择重量（我是5KG的） 站着，身体前伸，双脚微张与肩同宽，背部夹住，臀部微翘，双手握住杠铃，往前推，再往后收。 举3组，前2组40下，最后一组加多5-10下 　 6、 练肩部，站着举杠铃，根据自己的承受能力选择重量（我是5KG的） 身体站直，双脚略宽于肩，头微微忘前靠，举起杠铃往后放，再举起往后放。 举3组，前2组30下，最后一组加多5-10下 　 7、 练腿部，原地深蹲 双手抱胸，腰部挺直，双脚微张略宽于肩，往下蹲再站起来，脚不能站直 蹲3组，前2组40下，最后一组加多5-10下 　 8、 练腰部，仰卧起坐 双手抱胸，平躺，腰部发力，上身微起，不用全部起来 3组，前2组30下，最后一组加多5-10下 　 9、 放松自己 仰躺在瑜珈球上，全身放松。 30秒 　 10、 放松自己 根据自己，放松脚部和腰部 　 　 11、 可根据自己体能选择其他一些有氧项目 例如：瑜珈、踩单车、跳舞、健美操等 　 　 注：本表仅是根据个人训练内容自编自写，如有错误请各位高手指出，感激不尽。。。