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华东师范大学 周燕 教授 课程介绍 健美操时尚流行 1 有氧踏板操 健美操 特殊课种 瑜伽健身 讲课内容 2 • 有氧 (Aerobics) 运动一词，是美国库珀先生于1968年 提出来的，指在运动时身体充分摄取的氧气，运动所需 能量系统主要是以有氧反应方式来供给能量。一个人有 氧耐力的高低，是以最大耗氧量 (Vo2max) 来表示的。 • 有氧踏板操是在有氧操的基础上发展而来的。有氧踏板 操 (Step Aerobics) 在1968年起源于美国，并很快风靡 世界。踏板操是有氧运动的一种，其动作简单易学，内 容丰富有趣，在长时间和适量的运动中，能够有效地塑 性，提高心肺功能，展现健、力、美。 目前在较大的健 身房也开设了有氧踏板操的课程。有氧踏板操具有独特 的健身效果，深受广大健身爱好者的喜爱。 第一节、有氧踏板操 一、起源和发展 3 4 提高运动强度和难度，无须加快动作的节奏。 通过练习，不但可以强化膝关节周围的肌群， 而且可以提高肌肉弹性和关节的灵活性，同 时还可以强化下半身肌群，是一种低冲击、 全身性的安全有氧运动。有氧踏板操适合各 种不同体能的人练习，练习者不一定具有很 高的跳操水平，因为踏板操受器械的局限， 动作简单易学，动作节奏适中，较容易掌握， 但在教学过程中要注意循序渐进。从一些简 单动作开始，平衡上、下板，均匀呼吸，待 动作熟练和运动强度适应后，逐渐增加手臂 和腿的配合动作。踏板的高度要逐步增高， 这样才能达到很好的效果。 一、起源和发展 有氧踏板操通过增加踏板的高度，来 5 佳机能状态，促进人们学习、工作效率的提高，此外，还可以陶冶情操。 踏板操动作简单，适用性强，动作常以对称的形式出现，音乐速度 一般 才118~122拍/分钟之间，通过动作的重复出现 ，保证一定的运动负荷， 并达到锻炼的目的。踏板的使用方法有两种，一种是横板，一种是纵板。 如果横板和纵板结合使用，可以提高练习兴趣和健身效果。踏板操课的时 间一般为50~60分钟，其中，准备部分 (10分钟) 做暖身和伸展运动，基 本部分 (30分钟) 做踏板操套路，其中10分钟做力量 练习，可选用的器 材哑铃、杠铃、橡皮筋和小沙袋等；结束部分 (10分钟) 做放松和伸展运 动。 踏板的一般尺寸长为90~110厘米，宽为40厘米，高为10厘米，这样的 高度适用于初学者。随着练习者运动强度的不断增加和运动技术的逐渐熟 练，踏板高度可逐渐增至20或30厘米。 合理地使用踏板是保证上好踏板操课的重要因素，在选择踏板的高度 时，一定要因人而异、因课而异。如果想增加运动强度，可以增加踏板高 度，加大手臂动作幅度，手脚同时参与练习或在手腕上戴上一副小沙袋。 高强度练习一般不超过1分钟。在板上的动作强度大，下板的动作强度小， 高强度练习不适合初学者。 二、作用和基本动作 踏板操具有有氧运动的健身功能，它能全面提高身体的协调性、心 肺功能和肌肉耐力，促进身体组织各器官的协调运作，使人体能够达到最 6 熟练后，加上上肢动作、方法和节奏变化，可以使踏板操变得生动有趣。 踏板操的基本步法如下： 1、单脚依次点板 (Touch) 预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板。 动作做法：一脚点板一次；还原。 2、基本步 (Basic) 预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板。 动作做法：两脚依次踏上板，再依次踏下板。 3、V字步 (V step) 预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板 动作做法：以右脚先做为例。右脚向右前方踏上板；左脚向左前方踏上 板；然后两脚依次还原。 练习踏板操动作的核心基本动作，各种动作的变化都是在基本动作的 基础上产生的和发展的。踏板操的基本动作是结合地上健身操动作而发展变 化的。基本步法是体现练习下肢动作基本姿势的主要练习手段，待基本步法 7 预备姿势：双手叉腰，面向踏板 动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚踏上点板，左、 右脚依次踏下板，右脚点地 (2) 上点板、侧下点地 预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。 动作做法：以右脚先做为例。右脚向侧踏上板。左脚踏上点板， 脚尖点地，左右脚依次向侧踏下板，右脚点地 (3) 正上点板、侧下点地 预备姿势：双手叉腰，面向踏板。 动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚踏上板，脚 尖点 板，左、右脚依次向侧踏下板，右脚点地 踏板操的基本步法 4、上板点、下板点 (Up tap down tap) (1) 正上点板、正下点地 8 预备姿势：双手叉腰，面向踏板 动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚屈膝向上抬起， 然后 顺势依次踏下板。 6、后屈腿 (Curl) 预备姿势：双手叉腰，面向踏板。 动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚后屈，然后顺势依次踏 下板。 7、转身步 (Tur