2022年中国居民膳食指南解读.pptxVIP

中国居民膳食指南（2022）lily

中国居民平衡膳食宝塔（2022）

中国居民平衡膳食餐盘（2022）

目录123一般人群膳食指南特定人群-老年人膳食指南老人一日食谱举例

123一般人群膳食指南（＞2岁）

平衡膳食八条准则准则一：食物多样，合理搭配谷类为主，包括大米、小米、玉米、大麦、小麦、燕麦、荞麦、高粱等每日＞12种食物，每周＞25种；成人每日谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g碳水化合物50~65%，蛋白质10~15%，脂肪20~30%血糖生成指数（GI）与血糖负荷(GL):高GI＞70，中GI55~70，低GI＜55；高GL＞20，中GL10~20，低GL＜10

附：常见食物的血糖生成指数

平衡膳食八条准则准则二：吃动平衡，健康体重成人（18~49岁，低体力活动）男性2250Kcal/d，女性1800Kcal/d。每周中等强度(3~5.9MET)活动≥5天，累计＞150min；鼓励高强度有氧运动，抗阻运动应隔日进行，每周2~3天；尽量保证每日主动身体活动6000步减少久坐，每小时起身活动BMI保持在18.5~23.9kg/m2，健康体脂范围如下：

附：能量消耗（基础代谢、身体活动、食物热效应）基础代谢：60~70%身体活动：15~30%食物热效应：10%蛋白质20~30%碳水化合物5~10%脂肪0~5%

附：运动强度、代谢当量、运动量的概念运动强度：可以用MET、最大吸氧量（VO2max）、心率和自觉疲劳或用力程度（RPE）表示。代谢当量（MET）：描述有氧运动的运动强度，1个MET指座位休息时的能量消耗率，相当于每小时每千克体重消耗1kcal能量。低活动强度：1.1~2.9MET中活动强度：3~5.9MET高活动强度：6~9MET运动量：人体在运动中承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量，由完成运动的强度、持续时间和运动频率决定。标准单位可以用MET·min/周和kcal/周表示。低运动量：＜600MET·min/周中运动量：600~3000MET·min/周高运动量：＞3000MET·min/周

平衡膳食八条准则准则三：多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆天天吃水果，餐餐有蔬菜（成人每日蔬菜≥300g，深色蔬菜占1/2；水果200~350g）蔬菜加工：先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食全谷物占一天谷物的1/4~1/3坚果每周50~70g，每日10g左右（约核桃2~3个）把牛奶制品、豆制品当做膳食组成的必需品

平衡膳食八条准则准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉建议：成年人平均每天摄入总量120~200g，相当于每周吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉类300~500g少吃深加工肉制品，少肥多瘦每天最好不少于3类动物性食物多蒸煮，少烤炸红皮鸡蛋与白皮鸡蛋营养素含量无显著差别，由卵壳卟啉决定，与遗传基因相关相对洋鸡蛋而言，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量较高，胆固醇高出2倍多（因卵黄占比较大）；而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒含量较低，其他营养素差别不大。

平衡膳食八条准则准则五：少盐少油，控糖限酒每日食盐＜5ｇ1g食盐=400mg钠，600mg氯，1g钠=2.5g食盐注意隐藏盐：酱油、咸菜、酱豆腐、味精等烹调油25～30ｇ，饱和脂肪酸＜10%，反式脂肪酸≤2g（等级越高并非营养价值越高）添加糖≤50ｇ/d，少喝/不喝含糖饮料，糖含量≥11.5g/100ml属高糖饮料饮酒者酒精≤15ｇ（相当于4%啤酒450ml，12%葡萄酒150ml，38%白酒50ml，52%高度白酒30ml）

平衡膳食八条准则准则六：规律进餐，足量饮水合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每日吃早餐能量占比：早25~30%，午30~40%，晚30~35%规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食、过度节食（限能量平衡膳食时：碳水化合物40~55%，蛋白质15~20%，脂肪20~30%）每餐进餐时间20分钟左右，应相对专注，不宜边进餐边看电视、手机主动足量饮水，少量多次，温和气候及低体力活动时成年男性1700ml/d（另从食物中摄取水分1300ml），女性1500ml/d（另从食物中摄取水分1300ml），孕妇每日适宜饮水应为3000ml，乳母适宜3800ml，健康成人每日排尿次数为4~8次，排尿量500~4000ml推荐白水或茶水，10~40°为宜，少喝/不喝含糖饮料食物含水量约1000ml/d内生水约300ml（每g蛋白质代谢水0.42ml，脂肪为1.07ml，碳水化合物0.6ml）

平衡膳食八条准则准则七：会烹会选，会看标签认识食物，选择新鲜的，