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营养及饮食需求表

概述

在日常生活中，正确的营养及饮食是保持健康的关键。本文档旨在提供一份营养及饮食需求表，帮助个人了解并满足自身的营养需求。

1.蛋白质

蛋白质是身体细胞的基本构件，对人体发育和修复组织至关重要。以下是根据年龄和性别推荐的每天蛋白质摄入量（克/千克体重）：

-儿童（1-3岁）-0.95克/千克体重

-儿童（4-8岁）-0.95克/千克体重

-儿童（9-13岁）-0.95克/千克体重

-青少年（14-18岁）-0.85克/千克体重

-成年男性-0.8克/千克体重

-成年女性-0.8克/千克体重

-孕妇-1.1克/千克体重

-哺乳妇女-1.3克/千克体重

常见的蛋白质食品包括肉类、鱼类、家禽、蛋类、大豆及其制品、奶制品等。

2.碳水化合物

碳水化合物是身体提供能量的主要来源。以下是每天推荐的碳水化合物摄入量：

-儿童（1-3岁）-130克

-儿童（4-8岁）-130克

-儿童（9-13岁）-130克

-青少年（14-18岁）-130克

-成年男性-130克

-成年女性-130克

-孕妇-130克

-哺乳妇女-130克

常见的碳水化合物食品包括米饭、面包、意面、面粉、薯类、谷类等。

3.脂肪

脂肪是提供能量并帮助吸收维生素的重要物质。以下是每天推荐的脂肪摄入量（成年人）：

-总脂肪摄入量-不超过总能量的30%

-饱和脂肪-不超过总能量的10%

-糖类脂肪-不超过总能量的10%

尽量选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类等，而减少对高糖和高盐食品的摄入。

4.维生素和矿物质

维生素和矿物质对身体的正常功能至关重要。以下是一些常见的维生素和矿物质及其推荐摄入量：

-钙-1000毫克

-锌-11毫克

-铁-18毫克

-镁-320毫克

-维生素A-700微克

-维生素C-75毫克

-维生素D-15微克

-维生素E-15毫克

-维生素B12-2微克

为了获得充足的维生素和矿物质，我们应该食用多样化的新鲜水果、蔬菜和必要的补充剂。

5.水分

保持水分摄入对于维持身体功能和健康非常重要。以下是每天推荐的水分摄入量：

-儿童（1-3岁）-800毫升

-儿童（4-8岁）-1000毫升

-儿童（9-13岁）-1500毫升

-青少年（14-18岁）-2000毫升

-成年男性-2500毫升

-成年女性-2500毫升

-孕妇-3000毫升

-哺乳妇女-3500毫升

饮用充足的水以及摄入新鲜水果和蔬菜有助于维持体内水分平衡。

总结

本文档提供了一份营养及饮食需求表，供个人参考并满足自身的营养需求。请注意，这些数字仅供参考，应根据个体差异和特殊情况进行调整。养成健康的饮食习惯对于促进身体健康至关重要，建议寻求专业医生或营养师的建议以确保养生。