运动营养学（第三版） 第2章 健身运动的合理膳食营养.pptx

第二章健身运动的合理膳食营养

1健身运动合理膳食营养的一般要求2不同季节和高海拔环境健身人群的膳食营养3不同运动项目健身运动者的膳食营养内容提要

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求

一、常见食物的营养价值1.谷类食物谷类食物包括小麦、大米、高亮等。在食物供应中占主要地位，是大部分维生素和矿物盐的主要来源。谷类中脂肪含量很少，谷类食物的营养素主要是碳水化合物。第一节健身运动合理膳食营养的一般要求（一）谷类食物和薯类食物的营养价值

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求谷类食物是维生素B的来源，其中维生素B1和烟酸含量较多，维生素B2的含量较低。在黄色玉米和小米中含有较高的胡萝卜素，在小麦胚中含有丰富的维生素E。1.谷类食物

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求薯类中含有丰富的淀粉、膳食纤维，及多种维生素和无机盐。每100g鲜红薯中含蛋白质2g、碳水化合物29.5g、粗纤维0.8g、钙28mg，铁0.6mg，胡萝卜素1.31mg等；具有维持人体心血管壁的弹性，防止动脉硬化的发生，同时可减少皮下脂肪，可以预防便秘和结肠癌。食用红薯会产生胃酸，因此不宜过食，建议与米面搭配食用。2.薯类食物

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求（二）蔬菜和水果类食物的营养价值

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求1.蔬菜水果类（1）叶菜类：蛋白质含量1%-2%，富含维C、胡萝卜素、膳食纤维。（2）根茎类：蛋白质含量1%-2%，脂肪不足0.5%，碳水化合物3%-20%。（3）茄果类：冬瓜、南瓜、丝瓜等，水分较高，蛋白质为0.4%-1.3%，碳水化合物0.5%-9%，矿物质元素含量也很丰富（4）鲜豆类：毛豆、扁豆等，营养素相对含量较高，蛋白质和碳水化合物平均4%左右，胡萝卜素含量也较高，此外还有丰富的矿物质维生素。（5）菌藻类：木耳、银耳、海带等，可以提高人体的免疫力。（二）蔬菜和水果类食物的营养价值

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求富含水分和糖分，分为鲜果和干果。主要提供维生素和无机盐，是胡萝卜素，维生素C、维生素B2、钙、铁的主要来源。有利降低胆固醇，预防动脉硬化。（1）鲜果类：苹果、香蕉、葡萄等，新鲜水果含水量丰富，新鲜水果富含维生素C和胡萝卜素。水果中的无机盐含量相差不大。（2）干果类：如葡萄干、蜜枣干等，维生素和营养价值不如新鲜水果高，便于运输、储存。2.水果类食物

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求坚果类食物分为油脂类坚果和淀粉类坚果。坚果富含丰富的维生素E和B，也富含钾、镁、磷和钙等多种无机盐。油脂坚果：脂肪含量较高，如花生、核桃、杏仁等。淀粉坚果：淀粉含量高，脂肪少，如白果、莲子、板栗等。3.坚果类：

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求大豆类食物是优质蛋白质的重要来源，蛋白质含量30%以上。是唯一可以替代动物性蛋白质的植物蛋白。大豆食物富含脂肪，含有丰富的必须氨基酸，含饱和脂肪酸较低，不含胆固醇。含有丰富的磷脂，豆油营养价值较高，是高血压、动脉硬化等疾病患者的理想食物。（三）豆类及其制品的营养价值1.大豆类食物

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求2.其他杂豆类食物蛋白质含量为20%-25%，脂肪含量低。3.豆制品豆制品含水量不同，蛋白质和脂肪也具有较大差别，豆腐和豆干脂肪含量较高，豆浆脂肪含量较低。大豆类、杂豆类和豆制品均富含丰富的维生素B族，维生素E和膳食纤维等营养元素，富含钾、钠、钙、镁等矿物质。

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求畜禽肉可以提供人体需要的必需氨基酸，尤其是植物缺少的赖氨酸、蛋氨酸、精氨酸和组氨酸等。蛋白质在10%-20%，营养价值高于一般肉类，但碳水化合物较少。畜禽肉含有多种维生素，以维生素B族和维生素A族为主，在动物内脏中还富含丰富的钙和锌，其中钙的利用率很高。（四）动物性食物的营养价值1.畜禽肉及内脏

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求水产品是指捕捞或养殖的鱼类、甲壳类、软体类等动物，是人类膳食蛋白质、矿物盐、维生素的良好来源。水产品食物的脂肪含量在1%-10%，主要分布在皮下和内脏周围。深海鱼类具有降低血中胆固醇、预防血栓。降低动脉硬化等心血管疾病的发生。水产品食物的碳水化合物主要以糖原的形式存在于肌肉组织。2.水产品

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求乳类是指哺乳动物的乳汁，通产是指牛奶和羊奶。如奶粉、酸奶等乳制品，含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐等各种人所需要的维生素。牛奶中蛋白质约为3