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跑者必看：八种锻炼腿部力量的训练动作

任何扎实的力量训练计划都一定会侧重于腿部锻炼。最佳的腿部

力量锻炼计划将包括针对下半身所有主要肌肉的锻炼，包括臀肌、髋

外展肌、内收肌、腿筋、四头肌、小腿和胫骨。不过，腿部训练中包

含的具体练习应因人而异，部分取决于你的体能水平、主要训练目标

和可用设备。

在本篇推送中，我们将逐步介绍以下8种最适合跑者进行的腿

部力量训练：

01、哥萨克深蹲

哥萨克深蹲能增强你的外展肌和内收肌，以及其他在矢状面运动

的下半身肌肉。

步骤：

以良好的姿势直立站立，双脚绷直、张开，脚尖朝外。臀部后坐

并下蹲时，将重心主要转移到一条腿上。向那条腿靠拢，同时将另一

条腿向一侧伸直，将脚跟放在地板上，脚趾指向天花板。通过弯曲的

支撑腿用力，帮助回到起始位置，同时将伸向一侧的腿拉回原位。

02、稳定球腘绳肌卷曲

使用稳定球进行腿筋卷曲是锻炼腿筋、臀部和核心力量的好方

法。

步骤：

仰卧，双腿伸直，脚跟抬高，放在稳定球上。双臂放在身体两侧，

手掌向下放在地板上。利用臀部的力量将臀部抬起，直到身体从脚跟

到肩膀呈一条直线。肩胛骨应贴地。弯曲膝盖，将球向臀部方向滚动，

同时用腿部肌肉和臀部肌肉发力，将脚跟压向球。将球推出。动作要

缓慢并有控制

03、壶铃摆动

根据ACEFitness的一项研究，壶铃摆动是最有效的腿筋锻炼

之一，同时还能锻炼臀部、腰部伸肌、核心肌群、髋屈肌和肩部。

步骤：

站立，双脚分开略宽于肩宽，双手握住相当重的壶铃把手。双臂

应完全伸直，使壶铃垂在身体前方。脚跟用力，臀部发力，推动壶铃

向上，直到与胸部差不多高，双臂完全伸展到身前。膝关节轻轻弯曲。

在壶铃下降时控制住壶铃，为臀部和腘绳肌加载负荷。壶铃应通过两

腿之间的开口向后摆动。在摆动弧线的末端，臀部再次向前送出，将

壶铃推回到胸部高度。

04、保加利亚深蹲

保加利亚式劈叉深蹲是最好的下半身力量锻炼练习之一。其单侧

性质还能帮助你纠正力量失衡，提高臀部、脚踝和核心力量与稳定性。

具体步骤如下：

面向举重凳站立，后脚脚尖放在举重凳上，前脚向前迈出足够远，

这样当你下蹲时，前膝不会超出脚尖。将杠铃放在上肩胛骨处，或将

哑铃放在身体两侧。保持核心收紧，屈膝下蹲成劈叉式。当前腿的大

腿与地面平行时，暂停并保持收缩2-3秒。通过脚跟爆发力将腿抬

起。完成所有动作，然后换边。

05、手枪深蹲

手枪深蹲需要极大的腿部力量，尤其是四头肌、臀肌和髋关节旋

转肌。如果你平时已经进行力量训练，可以手持哑铃以增加力量和质

量。初学者可以抓住TRX带进行手枪深蹲，以帮助保持平衡和向上

抬起。

具体步骤如下：

直立，保持良好姿势，挺胸，核心和臀部用力。将左腿抬离地面，

在身体前方伸直，同时弯曲右膝，臀部向后坐成单腿深蹲。如果没有

负重，可以将双臂伸直推到身体前方，以起到平衡作用。身体尽量下

蹲，屁股朝向地面。右脚跟用力，重新站起来。完成所有动作，然后

换边。

06、高脚杯深蹲

高脚深蹲是增强腿部力量经典训练动作之一。

具体步骤如下：

深蹲时，两手分别握住壶铃手柄的两侧，将前臂压向壶铃，使其

固定到位。壶铃手柄应刚好与下巴齐平，壶铃应在身体前方几厘米处，

但不要碰到身体。双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前（或稍稍朝外）。

支撑核心并挺胸，弯曲膝盖，臀部向后坐，尽可能蹲低。在最低位置

停顿2到3秒钟，然后挤压臀部、腘绳肌和四头肌，脚跟用力，重

新站起来。

07、臀腘绳肌上举

如果在健身房进行腿部锻炼，可以使用臀-肱上举器械来增强后

链肌肉。如果没有这种特殊的器械，也可以进行北欧式腘绳肌卷曲，

当你变得更强壮时，你可以增加负重板或负重链来锻炼腿部力量。

具体步骤如下：

将双脚固定在臀腿抬高器上，然后将四头肌放在垫子中间。双臂

交叉于胸前。膝盖弯曲90度，确保身体其他部分完全伸直。双腿伸

直时，将脚趾压在器械的垫子上。臀部弯曲，慢慢降低躯干，直到胸

部与地面平行。收缩臀部和腘绳肌，将身体抬回起始位置。

08、单腿小腿抬高

单腿抬高小腿是锻炼小腿的最佳运动之一，它能让你分别增强每

块小腿肌肉的力量。你可以手持哑铃或壶铃来增加阻力，以增强力量

和体型。必要时，可以扶着墙壁或举重凳的侧面以保持平衡。

步骤：

双脚直立，脚掌放在乒乓球台边缘或举重凳腿上。一手握住哑铃

或壶铃。抬起一条腿，勾在工作腿