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微量营养素和水

5.3最容易被忽略的营养素--水

任何生命离开水都无法生存，因此水被称为生命之源。

人们对饮用水的要求，已经从喝的安全，逐渐向喝的更健康转变。

2019年9月22日，第十四届全国营养科学大会饮水营养与健康论坛召开，水中营养素、婴幼儿饮水等议题引发学界关注。

一、人体内水的含量与分布

水是机体的重要组成物质，占人体组成的50%-80%。

分布于细胞、细胞外液和身体的固态支持组织中。

人体中的水是溶解了多种无机盐和糖、蛋白质等有机营养物质的溶液，即体液，构成人体的内环境。

一、人体内水的含量与分布

人体内不同组织的含水量各不相同：

血液含水83％、肌肉76％、骨骼约25％、牙10％、唾液99.5％、脂肪组织20％左右。代谢活跃的肌肉和内脏细胞中，水含量高。

人体内水的含量因年龄、性别、体形、职业不同而不同。

随年龄增加，水含量降低。如胚胎约含水98％，新生儿约75％，成人为65％，老年人体内水分仅占体质量的50％。

一般来说，男性体内含水量高于女性。（女人是水做的？）

二、水的功能

1.是机体的重要组成成分，是维持生命物质

人的体液占体重的65％左右，其主要成分是水。

实验和灾害幸存者的研究结果表明：只喝水不吃饭，可存活20天以上，如果不喝水则几天就死亡。

2.参与物质代谢：溶媒作用

水是营养物质的良好溶剂，能使许多物质溶解，有助于体内的各种反应。

水的流动性，在体内形成体液循环运输物质。营养物质的消化、吸收、代谢、排泄都必须有水参加。

二、水的功能

3.调节体温

水比热容高，热容量也大，代谢过程中产生的热多被水吸收，不致使体温显著升高；

水的蒸发热也大，只要蒸发少量的水即可散发大量的热。当外界温度高时，体热可随汗水散发，每升水可吸收散发约600kcal的蒸发热。人发烧时会增加对能量的需要就是这个道理。

水还是热的良导体，可以保持体内组织、各器官的温度基本一致。水的这些特性都有利于维持体温正常。

二、水的功能

4.润滑作用

水分可减少体内脏器间的摩擦，防止损伤，并使器官运动灵活，例如，泪腺可防止眼球干燥，唾液及消化液有利于咽部润滑和吞咽；使关节润滑可灵活运动。

5.水是食品的重要成分，对食品的一些性状起重要作用。

如鲜度、硬度、流动性、膨润性、浸透性、呈味性、保藏和加工都起着重要作用。

三、水的来源与需要量

1.水的来源及人体中的水平衡

人体水分来源：食物中的水、饮水、代谢水（内生水）三方面。

成人一般每日从食物中摄取约为1000ml的水。

成人每日饮水、汤、乳或其他饮料约1200ml。

来自体内的代谢水是由碳水化合物、脂肪、蛋白质代谢时产生的水，约200～400ml／d。

人体水分排出

正常情况下，人体排出和摄入的水是平衡的，维持在2500ml左右。

肾脏是水的主要排泄器官，排出量约占60%。肺、皮肤、粪便排出占40%，炎热条件下会增加。

约2500ml

三、水的来源与需要量

2.水的需要量

水的需要量受年龄、体重、气候、劳动条件、疾病和损伤等的影响。

正常成人每日每千克体重需水量约为30-40ml，即60kg体重成人每天需水1800-2400ml。婴儿的需水量为成人3-4倍。

按能量的摄取情况计，成人每摄取1kcal能量约需水1mL。

夏季或高温作业、剧烈运动都会大量出汗，此时需水量较大。

中国居民膳食指南（2016版）中提出，成年人每日饮水1500～1700ml。

四、水的不足与过量

1、水的不足：水摄入不足或丢失过多，可引起机体失水

失水达体重的1%左右，血浆渗透压升高，出现口渴感；

失水达体重的2~4%，为轻度脱水，表现口渴、少尿、尿液深黄色，工作效率降低；

失水达体重的4~8%，为中度脱水，表现极度口渴、皮肤干燥失去弹性、口舌干裂、声音嘶哑、皮肤失去弹性、心率加快，尿量减少，眼窝下陷伴有烦躁不安。

失水超过体重8%以上，为重度脱水，精神和神经系统异常，高热、烦躁、精神恍惚、神志不清；

失水超过20%以上时，可引起死亡。

四、水的不足与过量

2.水摄入量过多：摄入量超过肾脏排出能力（0.7～1.0L/h）可导致体内水过量或水中毒。

水中毒：指水摄入量超出人体排水量的能力，以致水在体内潴留，引起血液渗透压下降和循环血量增多的病理现象。又称水过、水潴留性低钠或稀释性低钠血症。

在大量出汗之后又马上大量补充水分；

饮水过多或静脉输入葡萄糖过多。

过量饮用水会导致人体盐分过度流失，一些水分会被吸收到组织细胞内，使细胞水肿。开始会出现头昏眼花、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时甚至会出现痉挛、意识障碍和昏迷，即水中毒。

五、常见的饮用水

1.普通饮用水

水源：河流、湖泊、泉水或地下水

自来水：经过过滤、消毒后通过管道输送到用户。符合相应标准。

2.矿泉水

经过地层过滤的地