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2016年体育特长生训练计划

一、指导思想

学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。结合我校的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

二、训练计划

1、训练目标：

（1）、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；

（2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。

（3）迎接区田径运动会，促使我校队员顽强拼搏，以更高的运动技能迎接比赛，争取能拿到好的成绩。

2、训练重点：

重点抓住短跑、急行跳远跳高铅球垒球的技术训练，身体素质训练。

3、训练时间：

2016年12月至2月；早晚各一小时。

4、具体训练计划：

（一）、调整阶段2——3月份

主要任务是调整队伍，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。

要求：1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦：

2、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。

调整阶段:周一：身体素质训练周二：长距离跑

周三：力量训练（轻量）周四：柔韧性训练

周五：速度训练

（二）、强化训练阶段3—4月

作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测队员的运动成绩，从而提高运动能力。

要求：1、队员掌握从事项目的运动技术和技能；

2、队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充；

3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。

强化阶段：

周一：短距离跑间歇跑周二：速度力量训练

周三：耐力训练周四：专项训练

周五：力量训练

（三）比赛期(保持、调整阶段)4—5月

?调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

2——5月份训练计划

训练时间：

早上：7：00至8：00；下午：4：30至5：30

星期一：

早上：150m*8跑（8圈）辅助性练习

下午：

准备活动：慢跑5圈，压腿、压肩。

50m直腿跑4组

30m跑、50m跑、各4组

150m拖轮胎跑3组

星期二：

早上：150m*8跑（8圈）辅助性练习

下午：

准备活动：慢跑5圈，压腿、压肩。

杠铃负重蹲起3组，30m单腿跳4组，30m蛙跳2组。俯卧撑3组（每组20个）

星期三：

早上：150m*8跑（8圈）辅助性练习

下午：

准备活动：慢跑5圈，压腿、压肩。

50m直腿跑4组

30m跑、50m跑、各4组

150m拖轮胎跑3组

星期四：

早上：30m单腿跳、蛙跳各两组。跳台阶、蹲起各2组（50个一组）.

下午：

准备活动：慢跑5圈，压腿、压肩。

3000m——4000m耐力跑。400m限时跑。

星期五：

早上：150m*8跑（8圈）辅助性练习

下午：1、120米快速跑2×22、150米快速跑1×23、200米计时跑1×1

田径运动会赛前训练计划

训练

内容

时间

竞赛项目

田赛项目

主项：60米、100米、200米、400米

急行跳远、跳高、铅球、

2.20—3

1、起跑及途中跑

A、起跑后加速跑30米×8

B、60米计时跑2×2

2、跳远技术训练：腾空步

1、起跑及途中跑

A、起跑后加速跑30米×8

B、60米计时跑2×2

2、跳远技术训练：助跑与起跳

3.1---3.20

上、下肢及腰腹力量训练：

1、轻杠铃负重练习10×8

2、仰卧起坐30×4

3、仰卧举腿30×4

4、俯卧挺身30×4

5、哑铃侧举30×4

上、下肢及腰腹力量训练：

1、收腹跳10×20

2、仰卧起坐30×4

3、仰卧举腿30×4

4、俯卧挺身30×4

5、哑铃内举30×4

3.20—3.26

1、跳远6次

2、单腿跳30米×4（左右各4）

3、耐力训练：800米、1500米

1、三级跳远技术训练：腾空与落地

2、投掷项目辅导

3.26—4.1

1、200米快速跑2×2

2、400米计时跑1×2

4.1—4.6