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8个增加蛋白质摄入的小妙招，送给想吃饱还能瘦的你

摄入足够的蛋白质无论是对健康，还是减肥都很重要。因为高蛋

白的摄入可以增强饱腹感、并帮助保存肌肉，提高代谢。今天露露会

分享一些增加蛋白质摄入的小方法，拿好你们的小本本噢。

先吃蛋白质

吃饭时先吃蛋白质，尤其是在你吃碳水之前。蛋白质可以增强你

的饱腹感。此外，高蛋白摄入会降低“饥饿激素”ghrelin的水平，并

在进食后和睡眠期间增加你的代谢率。

更重要的是，先吃蛋白质有助于防止餐后血糖和胰岛素水平过高。

在一项小的研究中，2型糖尿病患者在不同的日子吃相同的食物。

当他们在高碳水化合物食物之前食用蛋白质和蔬菜时，血糖和胰岛素

的上升明显降低了。

用鸡蛋代替谷类食品

许多早餐食品蛋白质含量低，包括吐司、百吉饼和谷类食品。虽

然燕麦片含有比大多数谷类食品更多的蛋白质，但在一杯燕麦片仍然

只提供约6克的蛋白质。

而三个大鸡蛋可以提供19克优质蛋白质，以及硒和胆碱等重要营

养素。

更重要的是，几项研究表明，早餐吃鸡蛋会减少食欲，让你饱足

几个小时，因此你在一天的晚些时候会摄入更少的卡路里。

另外，吃整颗鸡蛋还可以改变低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇颗

粒的大小和形状，从而降低心脏病风险。

食物中添加杏仁

杏仁非常健康，它们富含镁、纤维和对心脏健康有益的单不饱和

脂肪，但可消化碳水化合物含量较低。

杏仁在28克的份量中也含有6克蛋白质，虽然一份杏仁含有167

卡路里，研究表明你的身体实际上只吸收了其中的129卡路里，因为

有些脂肪没有被消化掉。

所以，在酸奶、白干酪、沙拉或燕麦片上撒上几汤匙碎杏仁，可

以增加蛋白质的摄入量，并增添风味和脆度。

选择希腊酸奶

希腊酸奶是一种多功能的高蛋白食品，它是通过去除乳清和其他

液体来生产更丰富、更乳脂的酸奶。

一份240克的希腊酸奶可以提供约17-20克蛋白质，大约是传统

酸奶的两倍。

研究表明，希腊酸奶会增加肠道激素GLP-1和PYY的释放，从而

减少饥饿感，让你感到饱足。

在蘸酱、调味汁和其他配方中，它也可以作为酸奶油的替代品。

每餐合理搭配高蛋白食物

说到蛋白质，重要的不只是你每天摄入的总量。每顿饭吃得足够

也很重要。

一些研究人员建议每餐至少摄入20-30克蛋白质。研究表明，这

个量比一天中吃的更少的量更能促进饱腹感和保持肌肉质量。

水果配花生酱

水果富含抗氧化剂、营养物质和纤维。然而，它的蛋白质含量很

低。花生酱是一种美味的高蛋白食品，具有奶油状的质地，与苹果和

梨等坚硬的水果相得益彰。

事实上，在切好的水果上涂上2汤匙花生酱可以使总蛋白质含量

增加8克。

此外，研究表明花生酱可以降低食欲，降低血糖水平，促进心脏

健康。

选择罐装鱼

罐装鱼是增加蛋白质摄入的极好方法。它不需要冷藏，所以非常

适合携带出门。它可以作为小吃或与一餐一起享用。

鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼等脂肪鱼也是ω-3脂肪酸的极好来源，

ω-3脂肪酸可以抗炎和改善心脏健康。

一份100克的罐装鱼含有20-25克蛋白质和150-200卡路里。

吃白干酪（CottageCheese）

白干酪是一种美味的食物，它的蛋白质含量也很高。一杯（225

克）的含有25克蛋白质和220卡路里。

2015年的一项研究发现，白干酪和鸡蛋一样饱腹。

此外，全脂型是CLA的一个良好来源，它可以促进脂肪的减少，

并导致身体成分的改善。

一项研究跟踪了那些在运动和减少卡路里摄入的同时吃高蛋白、

高乳制品的女性，发现她们比摄入适量蛋白质和奶制品的女性减少了

更多的腹部脂肪，增加了更多的肌肉质量。

白干酪本身就很美味，与坚果搭配，也是一顿不错的早餐。