正念练习法课件-中职心理健康主题班会.pptx

欢迎来到心理课堂休息是高效完成任务的有利保证1

/不知为何，心情烦闷，容易烦躁……有没有感觉很容易疲惫呢？说的是你吗？2

/因为自己做不到的事情而自责，睡觉前满脑子都是不安和思考。说的是你吗？3

/厌恶对亲近的人感到烦躁而又易怒的自己。说的是你吗？4

/不能专注于眼前的事情说的是你吗？5

/虽然日程大都安排得很充实，但却总有一种每天随波逐流的感觉。说的是你吗？6

/通过朋友圈、微博（社交软件）看到周围人的每一天都是异彩纷呈，和别人一比自己就没有自信了。说的是你吗？7

/当你想集中精力做一件事，却会想起很多没有做好的事情说的是你吗？8

心理能量枯竭却没有时间休息9

休息一定要特地空出来时间吗？10

没时间休息的休息法休息是高效完成任务的有利保证11

正念随时随地的休息法12

正念正念是指把精力集中在“此时此刻”的状态。不需要过多时间，却可以随时随地练习13

这很难吧任何人，任何时候都可以这有用吗？一周就可感受到变化14

从最基础的开始吧?坐在椅子上，摆正骨盆，有意让双脚分开，脚掌贴地。?想象所有后背上的骨头都舒展开来，然后放松背部肌肉，肩膀转动3~4次，进行扩胸运动。?双手放在膝盖上。?眼睛全闭或半闭，摆出舒适的姿势。此时，如果出现背疼的话，请使用靠垫等辅助物品，静心探索足以让人集中精力呼吸的姿势。基础的姿势体验：疲劳或抑郁的时候，身体是什么姿势？15

从最基础的开始吧?采用腹式呼吸法舒缓地呼吸，即从鼻子吸进来再从鼻子吐出去，吸的时候腹部胀起?吐的时候腹部凹陷。但其实正念冥想对呼吸并没有严格的规定，所以重要的是能反复呼吸让自己放松。基础的呼吸体验：快速呼吸，很浅的呼吸，是什么感受？16

何时何地呢任何时间，任何地点都可以？睡前体会到负性情绪沐浴、行走、用餐、做家务、学习……17

哪些事情可以“顺便”很正念呢你觉得做哪些事情的事情可以保持正念的练习？18

有利于正念的生活习惯在一天开始之际，按下自己的启动键。（比如“每天早晨在床上做身体的拉伸运动就是属于我的启动键。）在日程上留余地（原本只求生活充实即可，可突然回头一看，会因为满满当当的计划而感到疲惫不堪，或者未能把时间花在自己真正想做的事情上。）不买不需要的东西（书、衣服、和爱好相关的东西，容易在人心乱的时候增加。）种种植物（只浇浇水当然可以，但是也可以通过正念法来修剪一下植物。观察一下泥土和叶子的状态。如果有花蕾或嫩芽的话，也可以观察一下，由此来刺激我们的五官。）仔细的洗脸（一边洗脸，请一边思考下一步行动：“接下来必须做什么。”如果专注于被泡沫包裹的感觉和让人感觉舒服的水流，不仅是有污渍的皮肤会变干净，而且心情也会变好。）19

有利于正念的生活习惯不选择在公交地铁上焦躁不安（比如当他人的身体碰到我们时，我们会条件反射地充满愤怒，但也可以选择察觉自己的内心感觉，心想“啊，我刚才烦躁了啊”，然后不再耿耿于怀。）等红绿灯是调整心情的好时机（在等待红绿灯的过程中，请试着有意地慢呼吸几次，或者只认真地进行一次舒缓的呼吸。）让自己变成会出声问候的人（就算别人不回应也没有关系，重要的是自己主动问候。）在电梯中数呼吸的次数（在到达目的楼层之前，通过数呼吸的次数来专注于呼吸吧。）双手端着杯子喝水（仅仅几十秒的动作，也是很简单的动作，但在自己心中却能产生对其他事物关怀备至的心情，可以品味到如杯子的温度或水流过喉咙的感觉等各种各样的刺激，进而重新调整心情。）20

有利于正念的生活习惯细细品味一粒巧克力（想要控制住自己吃零食却控制不住时，用正念法全身心地专注于此刻的“一口”上吧。会吃撑的人，当想吃的时候，考虑一下“吃的目的”吧。）意识到身边人的呼吸（让自己冷静下来，然后观察周围人的呼吸是深还是浅。）找到自己的秘密避风港（找到“回到这里，心情就会沉静下来”的那个只属于自己的避风港，生活就能稍微变轻松。对象可以是音乐也可以是照片，创造“只属于自己的锚定现象”。）偶尔待在不同于往常的舒适环境中（可以去一个放松的地方喝茶，那里的空气缓慢流动）伴着花香散步（稍稍将意识转向街上树木的变化和路边绽放的花朵，伴着大自然清香的气味闲庭信步。如果能走到公园等地方就太好了。）21

有利于正念的生活习惯一边感知香味一边泡茶（让五官专注于烧水声和沏泡时散发的香味吧。请珍惜这一亲力亲为的特别时间。。）发送信息前要深呼吸（越是烦躁的时候，越要试着深呼吸一次，找回自我后，再考虑如何回答。）结束任务后的抽离（将做完的事情写在纸上，从头脑中清除。跟自己说“今天到此为止”）使用完毕的东西或地方，要清理得比使用前都干净（整理用完的地方能够成为调整心情的方式，如此自己的心情也将随之得以调整。）等待时间是“神明馈赠的空余时间”（等待的时候不要烦躁，告诉自己“突然有空余时间了，