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训练周安排
周一:速度训练
周二:大强度耐力训练
周三:以技术动作为主的调整练习
周四:耐力训练
周五:力量训练
1、慢跑:排队慢跑3圈,或以出汗,跑热为准,时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操:扩胸运动,体转运动,腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带:压腿(正压,侧压,抬腿压,背压,拉小腿)压肩(正压,双人配合压)
4、行进间准备活动:正踢,侧踢,左右绕环,小步跑,折叠跑,车轮跑高抬腿,单脚跳,跨步跳,后蹬跑,加速跑)
短暂休息 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿,补充少量水分和糖。稍
作休息。
训练部分 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练:
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(3)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60
米+100米+60米+30米)X2—3组。
(4)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)3次X2—3组。
(5)胶带牵引跑或称拉牛(30—60米),4—5次X2—3组。
(6)反复跑80—100米4—5次X2—3组。
耐力训练:
(1)长距离变速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)
150米快速跑5—6次X2—3组
250米快速跑3—4次X2—3组
500米快速跑2—3次XI—2组
400米交代牵引跑或称拉牛2—3次XI—2组
耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
力量训练:下肢力量
1、深蹲8—12个一组3组
2、负重半蹲20—30个一组3组
3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组
4、纵向蛙跳30—50个一组3组
5、负重提锤练习80—100个一组3—5组
腰腹力量
1、负重仰卧体坐30—60个一组3组
2、两头起30—60个一组3组
3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组
4、卧姿转腿30—60个一组3组
5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组
上肢力量
1、负重卧推8—12个一组3组
2、卧推30—60个一组3组
3、站姿快速卧推30—60个一组3组
4、坐姿上举30—60个一组3组
5、负重摆臂练习30—60个一组3组
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