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微量元素与食物

含钙的食物

1、乳类与乳制品：牛、羊、马奶与奶粉、乳酪、酸奶、炼乳、

冰激凌。

2、鱼虾类与海产品：海带、紫菜等。

3、肉类与禽蛋：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉

松等。

4、豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、

豆腐皮、豆腐乳等。

5、蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、芝麻、香菜、雪里

蕻、黑木耳、蘑菇等。

6、水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、

桔饼、桃脯、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、花

生、莲子等。

补充钙一定要晒太阳，每天最少要晒3个小时以上的太

阳，否则，补不上钙。

含铁的食物

杏、菠菜、樱桃、大枣、鱼类、海带、牛奶、蛋类、紫菜、黄豆、

芹菜、油菜、番茄、橘子、芝麻酱、黑木耳、豆制品、动

物肝脏、动物全血、畜禽肉类。

含锌的食物

1、肉类中的猪肝、猪肾、瘦肉等；

2、海产品中的鱼、紫菜、牡蛎、蛤蜊等；

3、豆类食品中的黄豆、绿豆、蚕豆等；

4、硬壳果类的是花生、核桃、栗子等，均可选择入食。

特别

是牡蛎，含锌最高，每百克含锌为100毫克，居诸品之冠，堪称

锌

元素宝库。但很多含锌食物都是酸性的，可以多吃坚果与一些蔬

菜

加一中和。

含硒的食物

1、动物的瘦肉、肝脏、蛋类与牡蛎等；

2、植物果实的坚果类含量较高，如花生、核桃等；

3、水果中苹果的含量为最高；

4、豆腐皮、黄豆、白木耳、白菜等；

5、中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等含锌量也较高。

含维生素E的食物

维生素E的食物主要存在于坚果类食品、植物油、麦芽、大豆油、

果仁、谷物，菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。莴苣、黄花菜、卷

心菜、菜塞花等绿叶蔬菜是含维生素E比较多的蔬菜。动物脏器、

果仁、谷物、豆类、蛋黄、瓜果、瘦肉、乳类、蛋类、猕猴桃，

坚果（包括杏仁、榛子和胡桃）、红花、大豆、棉籽和小麦胚芽

（最丰富的一种）、花生等之中。

含维生素C的食物

油菜、雪里红、西红柿、小白莱、韭莱、荠莱、青椒、菠菜、

马铃薯、山楂、草莓、柑桔、鲜枣、猕猴、沙棘与柠檬等。

含维生素A的食物

1、天然维生素A只存在于动物性食品如：动物肝脏、蛋类、

奶油、鲫鱼、白鲢、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、鱼类、河蟹、海产品和

鱼肝油中；

2、植物所含的胡萝卜素进入人体，可在肝中转变为维生素

A

（1毫克胡萝卜素＝0．167毫克维生素A）。富含胡萝卜素的食

物

主要是橙黄色和绿色蔬菜。菠菜、青菜、空心菜、苋菜、辣椒、

菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等每500克可含胡萝

卜

素14毫克以上；

3、红黄色蔬菜、水果和绿叶菜中含有较多的胡萝卜素。芒

果、杏、雪里红、小白菜、红薯、大葱、西红柿、柿子椒等。每

500克含胡萝卜素为1．5～7．4毫克。

含维生素K的食物

牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、优格、海藻、紫花苜蓿、

菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、

酸奶酪、紫花苜蓿、蛋黄、红花油、鱼肝油、绿叶蔬菜。

含维生素B1的食物

动物内脏(肝、心与肾)、肉类、豆类、花生与粮谷类、于果与坚

果中。籼米(标一)、小麦粉(标准)、燕麦片、小米、猪肉(瘦)、猪

肝、牛肉(瘦)、猪心、羊肉(瘦)、牛奶。

含维生素B2的食物

动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类与某些蔬菜。如豆腐、酸制酵

母、羊肝、黄豆芽、大枣、西红柿、玉米、茄子、黄瓜、大白菜、

海带、紫菜、全麦粉、牛肝、牛奶、蘑菇（香菇、冬菇）、虾、

黄

豆、牛肉、扁豆、猪肝、猪肾、螃蟹、干酪、豇豆、豌豆、黄鱼、

小米、带鱼、猪瘦肉、甲鱼、马铃薯、橘子、精大米、苹果、梨、

雪里红、油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜。

含维生素B3的食物

全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳

品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。

含维生素B6的食物

啤酒酵母、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、糙米、蛋、燕麦、

花生、胡桃、马铃薯、玉米、全小麦、黄豆、绿豆、胡萝卜、

蒜

头、蘑菇、动物肝脏、沙丁鱼、金枪鱼、瘦肉等。

含维生素B12的食物

维生素B12的主要来源是肉类，富含维生素B12的食物是动物

肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪；和极少数的植物、鱼、贝

类和蛋类。

含维生素D3的食物

鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶、金枪鱼、各类海鱼中。补充维

生素D3一定要结合晒太阳。

10种有