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健康体能的训练方法

2012-09-0318:37:24来源：李红彪的运动医学诊所作者：林高毅

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「健康相关体适能」(Health-RelatedPhysicalFitness)，简称:健康体能。根据「中国香港体适能总会」(PhysicalFitnessAssociationofHongKong,China)采用的定义，健康体能包含5大要素，分别是：「心肺耐力」(CardiorespiratoryEndurance)、「肌力与肌而寸力」(MuscularStrengthEndurance)、「身体肥瘦组合」(BodyComposition).F柔软度」(Flexibility)及「神经肌肉松

弛」(NeuromuscularRelaxation)。此5大要素当中若能锻炼其一，锻炼者就能增加身体对于外界环境适应之能力；若能5要素俱佳，

则可望进一步接近「康盛」(Wellness)之境界。下文将逐一阐述实践此5大「健康体能」要素之训练的具体方法。

二心肺耐力

锻炼心肺耐力，具效益而系统化的训练方法，可以配戴「心率监测器」(HeartRateMonitor),利用「跑步机」(MotorizedTreadmill)

的「心率控制模式」(HeartRateControlMode)进行跑步训练。

注：运动强度以「心率储备」(Heart-RateReserved;HRres)公式计算一(220-年龄-静态g)X运动强度百分比+静态心率。

跑步训练注意事项

1.跑步训练前10分钟饮用4~8安士(1/2~1杯)的水份。

跑步训练之「前期」及「后期」阶段均要进行「针对下肢肌群」的「静态伸展」10秒1组。

3.跑步训练中每15~20分钟补充4~8安士(1/2~1杯)的水份。

3.

跑步训练后每失去1公斤的体重便要补充32安士(4杯)的水份。

三、肌力与肌耐力

「重量训练」(WeightTraining)是锻炼肌力与肌耐力有效的训练方法。重量训练又名「渐进式阻力训练」(ProgressiveResistanceTraining)，通常按字义界定时，就是一种利用渐进负重方式进行的运动。简单来说，就是利用「健身器械」(Machine)或「杠/哑铃」(FreeWeight)等来锻炼肌肉。

注：初阶重量训练宜每周进行3次(即做一天休息一天)。重量训练前建议首先利用跑步机以30%HRres强度进行热身，重量训练之「准备」、「组间休息」及「缓和」阶段均要进行「针对主动肌群」的「静态伸展」10秒1组。

注：进阶重量训练宜每周进行3次(即做一天休息一天)。建议重量训练前首先利用跑步机以30%HRres强度进行热身，重量训练之「准备」、「组间休息」及「缓和」阶段均要进行「针对主动肌群」的「静态伸展」10秒1组。

注：高阶重量训练宜每周进行3次(即做一天休息一天)。建议重量训练前首先利用跑步机以30%HRres强度进行热身，重量训练之「准备」、「组间休息」及「缓和」阶段均要进行「针对主动肌群」的「静态伸展」10秒1组。

二二法则(2-for-2rule)

某一重量训练动作的最后一组，如在连续两次的训练课中，都能作出比设定的反复次数多出两次时，则下次训练课就应增加重量2.5~10%。

四、身体肥瘦组合

人之所以需要控制身体肥瘦组合，是因为「过肥」、「过瘦」、「过重」及「过轻」都会直接或间接地对健康构成各种威胁。过去人们大多利用一些统计学方法如：「身体质量指数」(BodyMassIndex;BMI)及「腰臀比例」(Waist-HipRatio;WHR)等去评估患病风险，后来又有人发明了一众「皮折量度法」(SkinfoldMeasurement)。当代的「生物电阻分析法」(BioelectricalImpedanceAnalysis;BIA)经过不断的演进，也已有较可靠的仪器面世。现时一些「大型健身中心」(FitnessCentre)已有相关设备供顾客使用。

对于一般市民大众来说，如果证实「过肥」的话，较正确的减肥目标是要令体内积聚的过大和过多的脂肪细胞缩小或减少，从而去除肥胖对健康构成的各种威胁，致令身体比减肥前更加健康。但除了利用夕卜科手术进行「抽脂」方能令部分的脂肪细胞彻底地从体内消失之外（被抽走了），其他的任何减肥方法都只能令脂肪细胞的体积尽量地缩小，而抽脂手术的对象亦只会是严重痴肥人士。

坊间流行的真正可以减肥的方法，其原理是要令身体因为处于负能量平衡（即消耗的能量比吸收的能量多）的状态下而自行动用能量储备（即人体内积聚的脂肪）。但当人体处于负能量平衡的状态时，身体内的肌肉组织也会相应地有所萎缩，结果身体整体的「肌肉