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中学心育课教学设计：运用正念小练习自我关怀

一、教学理念

临床证明：以正念为基础的干预对改善个体因压力、疼痛、失眠、烦躁等原因引起的身心不适具有显著的疗效；此外，系统持续的正念练习还能提高免疫力。因此，它在医学、心理学、神经科学等领域中均被广泛应用。加上青春期个体存在情绪易起伏现象，可能更容易出现不适、紧张、疲备、无助等各种身心问题。

因此，本节课秉持“正念是一种生活态度”的原则，通过正念呼吸、焦虑传送带两个小练习的体验，引导同学们在每一个当下，保持不评判的觉知，觉察自己、关爱自己，以更好的心态投入到学习生活中。

二、教学对象

中学生

三、教学目标(知、情、行)

认知目标：简单了解正念心理治疗技术。

情感目标：自我关爱心灵，增强防疫抗疫的信心。

技能目标：学会在抗疫居家学习期间运用简单的正念小练习，对自己的身心状态进行此时此地的自我察觉与接纳，放松身心，保持良好的学习状态。

四、教学方法

讲解、体验、练习

五、教学准备

1、收集疫期中学生的身心状况及正念心理疗法资料素材，进行教学设计

2、制作课件，准备微课文稿

3、录制微课

六、教学过程

(一)初识正念，自我觉察(3分钟)

1.热身游戏

设计意图：热身，引起同学们的兴趣。

请同学们观察“旋转的人”图片，通过大脑视觉错觉，来引入大脑有时候会欺骗我们，引出我们如何去应对大脑纷繁复杂的想法的问题，请大家带着这个疑问开启正念之旅。

耶鲁大学耗时5年的研究成果，如果你看见女人顺时针转，说明你是右脑型，如果你看见是逆时针转，说明你是左脑型。

2.自我觉察

设计意图：调查同学们当下状态，引导同学们自我觉察。

引导语：

“同学们，由于疫情的影响，我们居家学习也有一段时间了。上网课这段时间，你有这些困扰吗？

感觉自控力不足，对着手机电脑上网课，上着上着就想刷视频怎么办？专注力不够，注意力总是很容易就分散怎么办？情绪波动大，影响学习状态怎么办？时间管理差，做事没效率怎么办？如果你也有类似的情况，请你深深地吸一口，然后慢慢呼出来。嗯，老师似乎能够感受屏幕前同学们深深的呼吸声。

关于这些问题，我们可以尝试各种方法来帮助自己。正念就是其中的一种方法。”

3.初识正念

设计意图：带领同学们简单认识正念，知道正念就是不带评判地觉察当下、感受身心，了解正念的作用。

引导语：

“正念是什么呢？

正念就是不带评判地对当下的觉察和感受。

它是建立在大脑具有可塑性这样的科学研究基础上的，麻省总医院和哈佛大学的研究表明，经过正念练习，大脑的注意力调节、学习和记忆、情感调节、换位思考等功能都受到积极的影响。也就是说正念能让我们头脑的杂念少一些，有

更丰富细致的身体感受，并且能专注当下所做的事情。”

呈现正念小组练习正念后的受益感言，让同学们从他人经验中看到正念的作用。

“同学们，在这之前，我在学校里也带领我们的同学做过正念小练习，我们来看看他们有什么感悟呢。有同学说这些练习能让自己在一天的紧张学习中得到放松。也有同学觉得觉得正念练习对焦虑的缓解有一定帮助。有同学说通过正念小练习，能让自己更平静的去做任何事情，浮躁和焦虑减少了，也能更集中专注地做事。看到这里，你是否也迫不及待想要体验一番呢？”

(二)体验正念，自我关怀(8分钟)

1.正念练习准备

设计意图：让学生做好练习准备。

指导语：

“现在,就让我们开启正念旅程吧。大家准备好了吗？请你选择舒适、安全、不被打扰的空间，最好选一张有靠背的椅子。接下来根据我的指导语来练习，注意不带评判地觉察以及感受。”

2.正念练习

设计意图：带领同学们在老师的指导语中进行正念呼吸和焦虑传送带的练习。①正念呼吸指导语：

“找一个舒服的姿势坐好，背挺直，双肩下垂。你可以不盯着屏幕，闭上眼睛，安静下来，把你的注意力集中在呼吸上，观察它，就像你是一个充满好奇的科学家，去体验此刻自己的每一次呼吸……深吸一口气，然后慢慢地呼出。注意空气通过你的鼻孔，然后到达你的肺部。再从肺部流出……注意空气从你的鼻孔进和出，当它从鼻孔进入的时候会有点儿清凉，当它从鼻孔出来的时候会变得有点儿温暖。注意你肩膀的微妙起伏……注意你腹部的舒缓起伏。把注意力集中在一个地方。注意呼吸的一进一出。无论这时候出现什么样的情感、冲动或感觉，不管是愉快的还是不愉快的，温柔地承认它们的存在，允许它们产生。无论出现什么想法、图像或记忆，不管是舒服的还是不舒服的，只是承认它们的存在，允许它们……让它们来来去去，保持你的注意力在呼吸上。有时，当你陷入你的想法中，你的注意力会游离。每当发生这种情况时，看看是什么让你分心，让你的注意力重新回到呼吸上。你会一次又一次地陷入自己的想法中。这是正常的、自然的，会发生在每个人身