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膳食结构和饮食习惯
对健康的影响
平衡膳食宝塔及膳食餐盘
膳食结构的变迁与改善
中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南
（2016）》的核心内容和推荐，结合中国居民膳食的实际
情况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的数量和比例的
图形化表示
中国居民膳食宝塔
平衡膳食宝塔共分5层，各层的面积大小不同，体现
5类食物和食物量的多少。宝塔上推荐的食物数量覆盖2岁
儿童以上的所有人群
首先从第一层即塔基开始，谷薯类食物
宝塔推荐成人每人每日应该摄入谷类、薯类、杂豆
类在250400g之间，其中建议全谷物（包含杂豆类）~
50150g，新鲜薯类50100g
~~
在日常膳食中怎么实践呢？首先，主食不能全都是精
米精面，需要增加全谷类和杂豆如小米、玉米、绿豆、
红豆、荞麦、燕麦等。其次可以用薯类如马铃薯、红
薯（地瓜）替代部分主食
具体的数量按照宝塔推荐即可
第二层，蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。一
般成人每人每日可摄入蔬菜300500g，水果200350g。
~~
蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好
来源。多吃蔬菜水果特别是蔬菜有利于帮助预防三高
在日常膳食中怎么实践呢？首先，健康的饮食中，每天
至少吃两份水果和三份蔬菜。其次，要吃新鲜的蔬菜水
果，少吃腌制的。最后，选择蔬菜水果时可以比较“好
色”，即我们多吃深色的如深绿色、红黄色、紫色等蔬
菜水果。还有一点特别提醒常在外就餐的人，点菜时一
定要多选择蔬菜为主的健康菜式
第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维
生素的良好来源。宝塔建议畜禽肉每天摄入40-75g，少
吃加工类肉制品；鱼虾蟹、贝类等水产品每天摄入40-
75g，有条件可以多吃一些替代畜禽肉；每天吃一个鸡
蛋约50g
第四层，乳类、大豆和坚果
这一层的食物是蛋白质和钙的良好来源。宝塔推荐
每天摄入奶及奶制品300g，大豆和坚果2535g。大豆包
~
括黄豆、青豆和黑豆，其常见的制品有豆腐、豆浆、豆
腐干及千张。坚果仁一般建议每天摄入10g，大概就是
2-3个核桃，4-5个板栗，一把带皮的松子
第五层，烹调油和盐
宝塔推荐每天烹调油25~30g，食盐不超过6g。我国
居民食盐用量较高，是高血压发生的危险因素，限制盐
的摄入是我国长期目标
在宝塔上，还对运动和饮水进行了具体的推荐。推荐
成年人每天进行相当于6000步以上的身体运动，推荐
每天至少饮水15001700mL（大概是7-8杯水）
~
中国居民平衡膳食餐盘
不考虑烹调用油盐的前提下，餐盘更加直观的描述了
一个人一餐膳食的食物组成和大致比例，餐盘旁的一
杯牛奶提示其重要性。所以当你在进餐的时候，可以
看看自己的餐盘是否是谷薯类和蔬菜占比较大，畜禽
肉蛋类占比较小
中国儿童平均膳食餐盘
膳食算盘则主要针对儿童，简单勾画出了膳食结构图
可以给儿童一个大致的膳食模式的认识。算盘还可以
在宣传和知识传播时寓教于乐，是进行儿童食育是非
常好用的工具
最后要告诉大家的是，不是每个人都能做到每天都按
照宝塔推荐的数量来吃，所以不要太纠结每天都做到，
能够在一周达到一个平均量接近宝塔推荐就挺好！
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