3.6 如何合理摄取碳水化合物.pdfVIP

如何合理摄取碳水化合物

碳水化合物供给量要求

1）碳水化合物适宜摄入量(AI):

碳水化合物应提供55%～65%的膳食总能量（2岁以下

婴幼儿除外）

相当于每天摄入约300～400g碳水化合物，至少为275g

2）膳食纤维的推荐摄入量(推算结果):

总膳食纤维25～35g

食物来源

粮谷类65%(麦子)～80%(大米)

薯类15%(马铃薯)～35%(木薯)

豆类20%(黄豆)～60%(红豆)

其他类食物如根茎类蔬菜、坚果类、水果

针对碳水化合物摄入问题的建议

1）谷类食物富含碳水化合物，是人体最经济的能量

来源。谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都应该摄入

充足的谷类食物

2）在外就餐时，勿忘主食

3）全谷物和杂豆类是基础膳食的重要组成，可以将

其融入主食中。特别提醒：粮豆互补可以整体提高植物性

蛋白质的营养价值，值得提倡

4）适当增加薯类的摄入，可以将其主食化也可以当

作菜肴

血糖生成指数GI

在一定时间内人体食用含50克有价值的碳水化合物

的食物和相当量的标准食物（葡萄糖或面包）后，体内

血糖水平应答的比值（用百分数表示）

血糖生成指数

在一定时间内人体食用含50克有价值的碳水化合物

的食物和相当量的标准食物（葡萄糖或面包）后，体内

血糖水平应答的比值（用百分数表示）

含50g碳水化合物试验食物餐后2h血糖应答曲线下面积

×100%

等量碳水化合物标准参考物餐后2h血糖应答曲线下面积

血糖生成指数GI

可反映机体对餐后引起机体血糖反应高低的指标

70——高GI食物

55~70——中GI食物

55——低GI食物

当高GI进入胃肠道后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入

血液。而低GI在胃内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入

血液后峰值低，下降速度慢

高低搭配：高GI和低GI的食物搭配食用可以使混合膳食的

GI降低

GI可用于病人管理、居民教育、运动员膳食管理

高血糖人群加工食物应注意

1）粗粮不要细作

2）多吃膳食纤维

3）增加主食中蛋白质

4）急火煮，少加水

5）高低搭配：高GI和低GI的食物搭配食用可以使混合膳

食的GI降低