体育与健康-下肢及腰腹力量练习.ppt

下肢及腰腹力量练习热身运动重要性身体是有“生理惰性”的，一段时间不运动，器官，关节，肌肉，神经等都是处于“休眠状态”，热身可以唤醒他们去接受之后的健身训练。进行3-5分钟准备活动，如徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。特别是冬季天气寒冷，热身运动可延长至5-10分钟。热身活动扩胸运动体转运动弓步压腿侧压腿绕腕踝关节小步跑可以很好的提高踝关节的力量和支撑能力，可以帮助在跑步中很好的支撑身体，使力合理的传导避免膝关节或腰部损伤。如何操练时刻保持躯干的稳定，不要前后左右摇晃，双腿在空中摆动时，膝关节、踝关节是放松的，在着地瞬间适度紧张，做好支撑，利用臀部、后大腿肌群发力，加速腿的回摆。20秒一组，3组，注意较小幅度的摆臂，有力且有节奏的和下肢配合。高抬腿跑高抬腿是无氧运动和有氧运动的结合，每天坚持做高抬腿，可以有效地增强了腿部的肌肉力量，让平衡能力和自身体力得到提升。如何操练高抬腿的动作并不难，但是注意在运动的过程中，要让自己保持腰背挺直，双眼直视前方，双臂屈肘协调摆臂，抬脚的过程要稳住重心。刚开始坚持做1分钟的高抬腿，然后逐步递增时长，作为替代室外跑步活动的运动方式对于心肺功能的提升有很大帮助。后踢腿跑增强下肢力量，重点刺激屈膝肌群，快速练习提高心肺耐力。如何操练上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。15秒一组，3组，根据自身情况逐步递增次数。卷腹卷腹是对腹直肌训练较为简单的动作。如果你一个仰卧起坐也做不起来，或者说坐起来很困难，说明腹部肌肉力量不够，可以通过卷腹逐步提升腹部肌肉力量。如何操练卷腹在平躺坐起的时候，下巴内收，不用抱头（可以双手放耳后，两手交叉于胸前或放在两侧），膝关节成90度，腹部发力让背部的上半部分离地，幅度不需要很大，保证髋部稳定，这样对腹部锻炼有针对性。20~30个一组，3-5组，起身时呼气，躺下时吸气，保持平缓节奏做到目标个数。根据自身情况递增次数。反向卷腹这是卷腹的反向动作，是依靠臀部和下背控制动作，对于「下腹」肌肉特别有效。重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！你甚至可以不改变大腿与身体的角度如何操练依序抬起臀部和下背部，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板，并在上背离地前停住。20~30个一组，3-5组，双腿向胸部移动时呼气，放下双腿时吸气。为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。仰卧起坐不要抱头，不要抱头，不要抱头！只要将手放置头部后侧或置于耳边。因为：双手抱头会给颈部造成压力，会不由自主会将脑袋往前压，致使颈部弯曲。