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（二）中小学生一日食谱
中小学生的营养需要有一个显著的特点，他们所获得的营养不仅仅是要维持生命
和日常活动，更重要的是还要满足其迅速生长发育的需要。在整个发育期间，由于机体的物
质代谢是合成代谢大于分解代谢，其所需的能量和各种营养素的数量相对比成人高；尤其是
能量和蛋白质、脂类、钙、锌、铁等几种营养素。因此，中小学生应多吃谷类，供给充足的
能量；保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。此外，营养丰富的早餐对学生完成一上午
紧张的学习有重要作用，要保证吃好早餐(表7-15)。
表7-15中学生一日食谱举例
餐次食物名称用量餐次食物名称用量
早餐豆沙包面粉80g馒头面粉125g
红小豆50g晚餐西红柿炒鸡蛋西红柿150g
白糖10g鸡蛋1个
拌香椿香椿35g芫荽紫菜豆腐汤紫菜10g
牛奶250g豆腐25g
苹果80g芫荽少许
午餐素炒芹菜芹菜100g米饭大米125g
肉炒柿子椒柿子椒75g全日烹调用油19g
瘦猪肉50g
营养分析：
（1）早餐中的“豆沙包”为高能量食品，保证早上紧张的学习能量需求。牛乳富含人
体必需氨基酸，且矿物质种类非常丰富，维生素A和维生素B2量也较高，适合成长中的学生
的营养需要。
（2）午餐营养丰富，搭配合理，是一天提供能量的主餐。“肉炒柿子椒”，肉质细嫩，
味道鲜美。瘦猪肉种含有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，芹菜、柿子椒等蔬菜可以
补充充足的维生素与矿物质。
（3）晚餐中的西红柿、芫荽、紫菜、豆腐、苹果多种颜色蔬菜食品同时搭配，使得饭
菜品种多样化，色彩协调，刺激学生食欲。
（4）牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼肉、豆腐中富含优质蛋白质，而且动植物蛋白质都有。
本食谱全日烹调用油20g。全日总热能2197千卡左右。能量适宜，不饱和脂肪酸充足，
荤素搭配合理。
（三）中老年人一日食谱
中老年人因器官功能逐渐减退，活动减少，每日能量需要低于青壮年，有的营
养素摄入量亦应稍低，而有些营养素则不能减少，如维生素、矿物质等微量营养
素(表7-16至7-17)
表7-16中年人一日食谱举例
餐次食物名称用量餐次食物名称用量
早餐小米粥小米50g晚餐馒头面粉150g
花卷面粉50g葱爆羊肉瘦羊肉50g
茶鸡蛋1个大葱25g
午餐米饭
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