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放松训练方式

1.自我放松训练

自我放松训练是用于克服紧张、焦虑的方法,目的是使身心放松，使生理与心理活动趋于平

衡，使人从烦恼、愤恨、紧张、忧愁等不良情绪中解脱出来，达到内心的平静与安宁。

放松的具体方法有多种，如深度呼吸训练、静心反思、生物反馈、意象训练等。

(1)深度呼吸训练这种训练方法简单易行，不受场所、时间等条件的限制，行、站、

坐、卧都可以进行。其目的是通过深度呼吸，使身体各组织器官与呼吸节律发生共振，从而

达到身心放松的效果。下面让我们试做一次，看效果怎样。

现在请你放下手中正再做的事情。如果你身边有椅子，请你全身放松坐在椅子上，调整你的

坐姿，直到感觉最好、最舒服为止。如果你在寝室，请你全身放松仰卧在床上。如果你身边

什么也没有，就请你全身放松站在你认为最方便的地方。准备好了，我们就开始做放松训练。

指导语：

请用鼻子深吸一口气，再慢慢地、均匀地呼出，呼气时平和而舒畅。继续呼吸，慢慢地、均

匀地、深长地、平和而舒畅地呼吸。

现在让我们数一下呼吸的次数，一、二、三……十；再重新开始，从一数到十。你可以重复

数10遍、20遍。注意一下你身体各部位的感觉，各部位感觉在渐渐地、渐渐地与呼吸节律

趋向一致。全身的毛孔在随着肺部的一张一合有规律地开合、开合……。

现在你不仅仅是用肺呼吸，而且还在用身体来呼吸；吸气的时候，似乎空气从身体的毛孔中

吸入，呼气的时候，气体又从毛孔中呼出。吸进新鲜的空气，呼出污浊的气体，一次，二次，

三次……，渐渐地你会感觉到身体各个部位很放松，很通畅，仿佛整个身体融入了大自然

之中。

好了，我们的放松训练要结束了，请慢慢闭上你的眼睛，静静地，不去想任何事情。过一两

分钟就可以做你该做的事情了。

(2)音乐与情绪调节在国外,音乐调节已应用到外科手术和精神病、抑郁症、焦虑症

的治疗上。如忧郁烦恼时，可以听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满

活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏

夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。每个人都可以根据自己

的情绪状况，选择曲调适合的音乐乐曲来调节自己的情绪情感状态。

(3)静坐与冥思有时候,你可能觉得自己的思维很混乱，如心猿意马，一会儿想到家

里，一会儿又想到吃饭，再一会儿想到刚才发生的事情。每个念头之间似乎没什么联系，从

一个想法一下子跃到另一个毫无联系的想法，心情因此而烦躁，不能专心地做自己想做的事

情。这表明大脑在提醒你，该平心静气地休息一下了。此时你应该收心摄念、闭上眼睛，做

下面的训练。

先静下心来，反视一下自己现在在想什么。注意出现在你脑海中的每一个想法。一个想法出

现了，不要去理它，看它往哪里去。这时你会发现，你不理它时，它自己就悄悄地溜掉了。

一瞬间你会感到头脑中很空、很静，这些也不要去管它，随它去来。忽然又一个念头出现了，

你还是似注意，似没注意地对待它，自然而然地它也会像前一个念头一样，一闪即逝了。你

就这样去对待每一个念头，不要有意去捕捉它们。慢慢地你会发现，这些念头像行云流水一

样，从面前一闪而过，不知飘到那里去了。这样随想几十分钟，慢慢地睁开眼睛，你会感觉

到眼睛比先前明亮多了，思路也清晰了，思维也更敏捷了。这时，你就可以再去做你还没做

完的事情了。

(4)自我暗示自我暗示是运用内心语言或书面语言的形式来自我调节情绪的方法。这种

方法既可用来松弛过分紧张的情绪，使心里平静，也可用来调节身体局部或全身各部位的紧

张状态。不仅如此，它对其他情绪问题也同样起作用，而且对生理上的疾病有一定疗效。此

外，这个方法还可用来激励自己的斗志。

采用自我暗示的方法应注意以下几个问题：

暗示的语言要简洁，不多于5个字；

暗示的语言要积极、肯定，千万不要采用消极、否定的暗示语言；

暗示时，意识的运用要温和，不要带强制性；

暗示后就不要再去想暗示语了，过一段时间后，可再次重新自我暗示；

每次自我暗示时，重复默念暗示语3～5次为最佳；

在一段时间内，最好只用一种暗示语或某一特定暗示语。

自我暗示调节情绪的具体方法是：首先要发现自己紧张或不舒服的身体部位，确定紧张或不

舒服的症状反应。然后针对症状反应发出良好的信息，如“放松”、“清静”、“别发火”、“我能

行”等，每次重复3～5遍。如果经过一段时间还感觉到紧张或不舒服，就再重复第二步的过

程。

(5)意象训练意象训练的基本原理就是通过想象轻松、愉快的情境（如大海、山水、瀑

布、蓝天、白云等），达到身心放松，情绪舒畅的目的。意象训练的