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浅谈杂粮的营养保健作用

摘要：本文较详细的介绍了小米、玉米和高粱等10种杂粮的营养保健作用，便于人们了解和

掌握各种杂粮的营养成分、价值和保健作用，为人们食用杂粮食，进行防病、治病提供科

学依据，同时对加工企业开发杂粮新产，具有一定的参考价值。

关键词：杂粮；营养成分；保健作用

随着人们生活水平的日益提高，许多人对精米、精面倍加青睐，而对一些粗粮、杂粮却

不屑一顾。但从对人体的营养角度而言，长期食用精米、精面会给人体健康带来不利影响。

流行病学资料显示,近几年我国的糖尿病、肥胖症、心血管疾病、结肠癌等富贵病的发病率

[1]

大大提高。究其原因，主要是常吃太精太细的粮食。饮食越精，发病率越高。据报道，美

国的肥胖症、结肠癌发病率很高，而非洲农村则很少有结肠癌患者，肥胖症更是几乎没有。

[2]

我国的膳食指南中也提出了“要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮”的建议。

杂粮，俗称五谷杂粮，在中华民族的饮食文化中占有非常重要的地位。食用实践和研究

证明，“吃五谷杂粮治百病”。杂粮从广义上是指除了水稻和小麦外的所有粮食作物，狭义上

是小宗作物的统称，包括粟类(小米、糜子等)、麦类(大麦、燕麦、荞麦等)、杂豆类(绿豆、

赤小豆、豌豆、蚕豆、芸豆等)、荞麦类(甜养、苦荞)和薯类(甘薯、马铃薯等)[3]。

1.小米

谷子又名粟，属禾本科狗尾草属，去壳称小米，在我国古代原始农业中，谷子种植居首

要地位，历来就有“五谷杂粮，谷子为首”之说。其栽培主要集中在内蒙古、吉林、黑龙江、

辽宁、河北、河南、山东、山西和陕西九个省区，是我国北方人民的一种主要粮食。

1.1小米的营养成分

小米营养含量丰富，每100g小米中含：蛋白质9.0g、脂肪3.1g、糖水化合物75.1g、胡

萝卜素0.1mg、VB10.33mg、VB20.1mg、Ca41mg、K284mg、Mg107mg、Fe5.1mg[4]，

其中蛋白质含量高于大米和玉米，且人体必需的8种氨基酸与小麦和大米相比除赖氨酸较低

[5]

外，其他7种都超过了小麦、大米，尤其是色氨酸和蛋氨酸最为突出；脂肪含量高于稻米、

小麦粉，与玉米近似，其中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85％，有益于防止动脉硬化；碳水

化合物含量低于稻米和小麦粉，是糖尿病患者的理想食物。同时小米的各营养成分均易于被

人体吸收，消化率达90%以上。

1.2小米的保健作用

据记载，小米具有清热、消渴、利尿作用，可治脾胃气弱、食不消化、反胃呕吐等症。

食用小米可防止幼儿贫血、对孕妇有安胎助产之效。小米蛋白是一种低过敏性蛋白，可谓是

[6]

一种安全性较高的食品基料，特别适宜于孕产妇和婴幼儿食用。同时小米具有较高的维生

素含量，对于提高人体抵抗力非常有益，可防止皮肤病的发生；小米含有较丰富的矿物质，

具有补血、壮体、防止克山病和大骨节病等作用；小米富含蛋氨酸，具有抗脂肪肝的作用；

富含色氨酸，能促进人体内腿黑激素的分泌转化，具有催眠、保健、美容、长寿等作用，所

[7]

以小米是一种无任何副作用的高效安眠食品。

2.玉米

玉米是我国一种重要的高产粮食作物，在国民经济中有着重要的意义，我国玉米播种面

积仅次于美国，居世界第二位。玉米是粗粮中的保健佳品。

1

2.1玉米的营养成分

德国营养保健协会的一项研究表明，在所有主食中，玉米的营养价值最高、保健作用最

好。每100g玉米中含：蛋白质8.7g、脂肪3.8g、碳水化合物73g、膳食纤维6.4g、胡萝卜素

[4]

0.1mg、VB10.21mg、VB20.13mg、Ca14mg、P218