中国成年人身体活动指南最终版.pdf

第三部分。成年人身体活动知识

目录

第一章基本概念和有益健康的身体活动

一．身体活动的分类

二．身体活动强度

三．身体活动总量与健康效益

第二章有益健康的身体活动推荐量

一．每日进行6～10千步当量身体活动

二．经常进行中等强度的有氧运动

三．日常生活“少静多动”

第三章个体的身体活动指导

第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导

一老年人

二常见慢性病

（一）单纯性肥胖

（二）2型糖尿病

（三）原发性高血压

生命在于运动，运动需要科学。

科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。

第一章

基本概念和有益健康的身体活动

身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体

的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。这些反应是身体活动产

生健康效益的生理基础。

身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。现有的证据显

示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身

体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；

2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；

3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；

4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。

一．身体活动的分类

身体活动可以有多种分类的方法。从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢

分类。

（一）按日常活动分类

（二）按能量代谢分类

人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。能量消耗途径主要包括基

础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大

的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。

有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够

维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。这类活动形式需要氧

气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。它有助于增进心肺功能、

降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密

度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。如以每小时4千米的中等速度步行，每

小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。

二．身体活动强度

身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对

强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。

代谢当量（译称梅脱）指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，1每脱相当于

每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（44千焦耳）能量

的活动强度。一般以大于等于6梅脱为高强度；3～5.9梅脱为中等强度；1.1～2.9梅脱为

低强度。

相对强度属于生理的范畴，更多考虑了个体生理条件多某种身体活动的反应和耐受

力。

当人体剧烈运动时，人体消化的氧量和心率可大极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧

量，相应的心率即为最大心率。最大心率=220—年龄。一般认为当心率达到最大心率的

60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。

综上所述，代谢当量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以评价身体活动的强度，

实际中可根据具体情况选择，而自我感知运动强度更侧重于考虑个体的差异性，可供人们

把握活动强度时参考。

三．身体活动总量与健康效益

身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合

度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。身体活动总量是决定健康效益的关键。10分钟

以上的中等强