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第八章身体活动基本知识

第一节

一概述

1.身体活动的概念

指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动;

身体活动四要素FITT原则

2.身体活动不足的流行趋势和相关负担：

缺乏身体活动久坐行为过多

全世界身体活动不足普遍存在,全球有1/4成年人和3/4青少年缺乏身体活动;

身体活动不足是造成多种慢性病高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等的重要危险因素,

是造成全球范围死亡的第四危险因素;

3.国内外有关身体活动促进的相关策略和行动

WHO：2004年发布饮食、身体活动与健康全球战略

2010年发布关于有益健康的身体活动全球建议

2018年发布全球身体活动行动计划2018-2030

日本：日本运动指南2006

美国：美国运动医学会2007年9月提出“运动是良医”,已进入美国医疗系统,作为医疗处方手段之一;

该项目已在包括中国在内的30多个国家先后启动;

美国成人身体活动指南2008

二身体活动分类

1.按日常活动分类

职业性身体活动

交通往来身体活动

家务性身体活动

业余休闲身体活动

2.按能量代谢分类

①有氧运动耐力运动

概念：指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、以有氧

代谢为主要供能途径的运动形式;

运动类型：长跑、步行、骑车、游泳等

功能：能增加心肺功能、降低血压、血糖、改善血脂、控制体重;

②无氧运动

概念：以无氧代谢为主要供能途径的运动形式,一般为肌肉的强力收缩活动,不能维持一个稳定的状态;

运动类型：抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练等

功能：促进心血管健康,改善血糖调节能力,强壮骨骼、肌肉和关节,预防老年骨折和跌倒等;

3.按生理功能和运动方式分类

①柔韧性活动伸展性活动

促进提高关节柔韧性和灵活性的活动;如各种伸展性活动、瑜伽、太极等;

②强壮肌肉活动

保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动;如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等;

③平衡性活动

利于保持姿势的活动,如单腿站立、倒着走、平衡板练习等;

④健骨运动

可以改善骨结构和骨密度,从而增加对于骨折的抵抗力;例如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动,同时也

是属于肌肉力量运动;

⑤高强度间歇训练

包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动;

三身体活动的强度及其衡量

代谢当量METs,梅脱

定义：指相对于安静休息时运动的能量代谢水平;

活动强度值：

1MET相当于每分钟每公斤体重消耗的氧

每公斤体重每小时消耗千卡千焦耳能量

绝对强度的衡量

≥6METs为高强度；为中等强度；

为低强度；为静态行为活动坐、躺姿势阅读、看电视、或使用手机、电脑等电子产品的活动清醒状

态;

相对强度的衡量——最大心率百分比

计算公式：

最大心率HRmax＝220－年龄岁粗算

HRmax=×年龄岁推荐

中等强度的心率：60％～75％Hrmax

运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量,测量时间可以为10秒,更方便的方法是采用

有线和无线仪器设备监测心率;

相对强度的衡量——Borg量表法

分级：轻、中、重三个水平

自觉运动强度RPE分级表

级67891011121314151617181920

RPE非常轻很轻有点累稍累累很累非常累

注：11、12、13、14级为中等强度;

健康活动指导中,自我感知运动强度更方便实用;

四身体活动量的衡量

1.国际通用的身体活动量衡量指标

概念：身体活动量是指身体活动强度与单次或累计时间的乘积,一般用梅脱·分钟METmin·或梅脱·小时

METhour·表示;

案例：健康成人每天以4公里/小时的速度走路30分钟,每周5天,计算公式为：

每天活动量METmin=·×30min=90METmin·

每周活动量METmin=90MET·min·×5=450METmin·

2.千步当量

概念：一个千步当量相当于普通人中等速度4千步/小时步行10分钟约1千步,即3