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高血压患者健康生活方式
段小明
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高血压患者的健康生活方式专家讲座
第1页
什么是高血压患者健康生活方式?
合理膳食
适量运动
控制体重
戒烟限酒
心里平衡
高血压患者健康生活方式又叫做“非药品治疗”:它既是治疗办法,又是最终“根治”高血压病必要伎俩。
适合用于全部些人群。
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一、合理膳食
合理膳食可降低收缩压8-14毫米汞柱
标准—低盐
低脂肪
低热量
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合理膳食1-低盐饮食
天天食盐多摄入2克,收缩压和舒张压分别升高2毫米汞柱和1毫米汞柱
低盐饮食可降低收缩压2-8毫米汞柱
世界卫生组织推荐每人天天摄入食盐不超出6克
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合理膳食2-低脂肪饮食
饱和脂肪酸对人体有害,应降低摄入
*降低动物脂肪摄入,尤其注意隐蔽动物脂肪,如香肠、排骨等
*每人天天食用油不超出25克
不饱和脂肪酸对人体有益,应增加摄入
*用橄榄油或菜籽油代替其它食用油
*每七天吃2次鱼
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选择低胆固醇食品
食品
胆固醇含量(毫克)
食品
胆固醇含量(毫克)
一个鸡蛋
250
瘦猪肉100克
75
一个鸭蛋
647
鲢鱼100克
58
猪肝100克
368
牛奶100克
40
全脂奶粉100克
71
脱脂奶粉100克
28
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合理膳食3-控制总热量
主食天天4两(女),6两(男)
粗粮、细粮搭配
*一个星期吃2-3次粗粮
*定时吃些小米、玉米面、红薯等
少吃甜食如点心等
多吃新鲜蔬菜和水果
*天天最好吃400克蔬菜,200克水果
*择时饮食:高血压患者晚餐就餐时间提前到6PM左右,进餐量对应降低,为平时餐量70%~80%
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二、适量运动
规律体育锻炼能够降低收缩压4-9毫米汞柱
运动三标准
*有恒:经常地、规律地运动
*有序:循序渐进
*有度:依据本身年纪和体质适度运动
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运动最正确形式:有氧运动
强度低、有节奏、不中止、连续时间长
有氧运动类型,如:步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类、健身操等。
步行、慢跑、游泳等每七天3-5次,每次连续20-60分钟
平均步幅=走过总长度÷走过这段长度用总步数,
依据相关资料,中国人平均步幅为0.75米,所以
一万步就是7500米,万步内最好有400~600步为疾步
要有喘气感觉为宜。)
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运动适宜时间:黄昏
高血压患者常有晨间血压波动,早晨4-6点是恶性事件高发时段
早晨运动可能会使血压急剧升高,引发心脑血管事件
老年人最好选择黄昏进行锻炼
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三、怎样控制体重?
防止高脂肪、高胆固醇食物,如:肥肉、动物内脏
防止过多摄入糖、饮料和点心
防止快餐食品,如炸鸡、薯条
多吃蔬菜、粗粮和水果
坚持规律运动
饭前喝汤,苗条健康。饭后喝汤,越喝越胖。
体重小于身高减一百:如一米七个头,体重最好保持小于七十千克。
男性不论高矮理想腰围二尺六,最高不超出二尺八,二尺八就九十三厘米;女性理想腰围二尺四,最高不超出二尺六,八十七厘米。
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四、为何要戒烟限酒?
吸烟使心脏病风险增加2-4倍
吸烟会造成高血压。研究证实,烟叶中含有尼古丁(烟碱)会兴奋中枢神经和交感神经,使心率加紧,同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺,使小动脉收缩,造成血压升高。尼古丁还会刺激血管内化学感受器,反射性地引发血压升高。长久大量吸烟还会促进大动脉粥样硬化,小动脉内膜逐步增厚,使整个血管渐渐硬化。同时,因为吸烟者血液中一氧化碳血红蛋白含量增多,从而降低了血液含氧量,使动脉内膜缺氧,动脉壁内脂质沉积增加,加速了动脉粥样硬化形成。在吸一支烟后心率每分钟增加5-20次,收缩压增高10-25mmHg。在未治疗高血压病患者中,吸烟者二十四小时收缩压和舒张压均高于不吸烟者;尤其是夜间血压显著高于不吸烟者,而夜间血压升高与左心室肥厚直接相关,也就是说吸烟会引发血压升高且对心脏有不良影响。
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适宜酒量
限酒能够降低收缩压2-4毫米汞柱
控制大量饮酒变为适度饮酒,收缩压将降低2-4mmHg,舒张压将降低1-2mmHg,所以,限酒对预防高血压病发生或控制已患有高血压是关键。不论哪一个酒,适度饮酒量都是以酒精
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