运动处方的要素.ppt

HIIT和Tabata最早用于专业运动员训练。中等强度持续性运动HIITTabata训练法强度50-70%VO2max90%VO2max或接近最大功率170%VO2max时间＞20分钟，3-5次/周运动10s-4min，间歇1-5min，重复4-7次20s运动，10s间歇，重复6-7次中等强度VS高强度间歇第17页,共36页，星期六，2024年，5月从干预效果来看，HIIT可提高有氧能力，另外其减脂、提高胰岛素敏感性、降低血糖、改善血管内皮功能的效果也有初步证实。与相同能耗的中等强度持续训练相比，HIIT在提高最大摄氧量、改善胰岛素敏感性、改善血管内皮功能、减少体脂百分比方面效果更好。第18页,共36页，星期六，2024年，5月改良的HIIT改良的Tabata训练法强度50-90%VO2max最大一组的心率需要达到90%HRmax时间运动10s-4min，间歇1-5min,4-7次20s运动，10s间歇，重复6-8次运动方式跑、自行车、力量、crossfit第19页,共36页，星期六，2024年，5月运动强度与依从性先前的运动行为影响运动处方过程中的依从性；有更多运动经验的个体更适合较高强度（65-75%HRR）运动首次参与运动者更适合或更易选择中等强度（45-55%HRR）的运动项目有限的证据表明，高强度项目可能会减少新手练习的依从性；日益增长的负性情绪体验可能表明运动强度过高。第20页,共36页，星期六，2024年，5月如何评估运动量能量消耗；kcal/周MET-min:代谢当量*运动时间≥500-1000MET-min/周（ACSM）代谢当量*小时18-64岁，23Ex/周（生活活动+运动），其中4Ex必须为活跃的运动（3MET）65岁以上：10Ex/周（日本厚生劳动省健康局，2013）第21页,共36页，星期六，2024年，5月如何评估运动量2017年8月10日，国家体育总局发布《全民健身指南》；个体每天有效体育健身活动时间为30-90min，每周应进行150-300min中等体育健身活动，或者75-150min大强度体育活动。一次完整的健身活动应包括准备活动、基本活动、放松活动。强调力量训练的重要性根据健身目的，选择不同健身方式。第22页,共36页，星期六，2024年，5月运动类型运动计划包括有氧运动抗阻运动柔韧性练习神经动作练习还应包含静坐少动间断计划。第23页,共36页，星期六，2024年，5月运动阶段适应阶段：1-4周；多数人1-2周强调人体的适应性，对运动方式，时间，强度以较低强度，较少频率，较短时间开始提高阶段：1-5个月循序渐进稳定阶段：规律运动5-6个月，人体机能相对稳定，保持运动习惯，可持续得到益处。如有必要，可再次进行功能评定，调整运动处方。第24页,共36页，星期六，2024年，5月制定运动处方的原则1确定目的：（1）康复治疗性缓解慢性疾病缓解或消除慢性损伤消除或减轻功能障碍（2）预防健身性提高心肺耐力增强肌力提高柔韧性减脂第25页,共36页，星期六，2024年，5月制定运动处方的原则2运动前筛查（1）医学检查（2）基准值调查体力活动水平体质健康水平CVD风险因素第26页,共36页，星期六，2024年，5月制定运动处方的原则3进行相应的运动功能评定（科学依据）第27页,共36页，星期六，2024年，5月制定运动处方的原则4制定运动处方（1）目标（2）健康状况（3）运动能力及体适能（4）日常安排（5）运动和社会环境（6）运动器材和设施的可用性第28页,共36页，星期六，2024年，5月制定运动处方的原则5指导对象如何执行运动处方第一次按照处方锻炼时，应在制定处方者或健身指导员的监督下进行，让锻炼者通过实践了解如何执行处方；循序渐进，有时需根据锻炼者反应及时调整；慢性疾病、肢体功能康复锻炼时，最好在专业人员指导下进行。第29页,共36页，星期六，2024年，5月制定运动处方的原则6监督运动处方的执行情况检查锻炼日记定期到现场观察定期到实验室在检测下进行锻炼（1次/1周或1次/2周）第30页,共36页，星期六，2024年，5月制定运动处方的原则7定期调整运动处方6-8周可取得明显效果需再次进行功能评定，检查锻炼效果，调整处方。第31页,