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人体优质能量的补充：碳水化合物、蛋白质、维生素

一、碳水化合物补多补少都不行，首推这4类天然碳水化合物

人体的运行必须依靠能量！能量摄入不足时，不仅不能满足人体基

本的生命需求，而且当病毒入侵时，也无法产生足够的抗病力！

（一）碳水化合物的优点

1、碳水化合物是清洁能源，供能后可分解成为二氧化碳和水，排出

体外；

2、碳水化合物的供能速度快；

3、碳水化合物价廉物美，且食用方法良多。

（二）首选天然碳水化合物

谷类、豆类、薯类、水果是天然碳水化合物的四大主要来源。

第一大类：谷类

谷类食材的成分表中，碳水化合物占60%以上。根据《中国居民膳

食指南》，轻体力活动的成年人，每人每天应摄入250~400克谷物。

1、摄入优质谷物的方法

想摄入优质谷物，推荐选择大米加工程度较低的谷类或一半白米一半

糙米混食的方法，能有效帮助能量缓释。

2、糖尿病患者能摄入碳水化合物吗？

糖尿病患者如果摄入碳水化合物不足，会导致生酮、肌肉减少、血糖

控制能力下降等严重后果。

推荐糖尿病患者吃燕麦等升糖指数低的谷类，在烹饪时可提前将杂

粮浸泡，或使用电饭煲的杂粮饭功能帮助制作。

第二大类：淀粉豆类

红小豆、绿豆、芸豆、眉豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆、羽扇豆等

淀粉含量较高、升糖指数较低的豆类，碳水化合物含量能达到

50~60%。同时，淀粉豆类还含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、

膳食纤维，能帮助能量缓释，增加饱腹感，推荐每人每天摄入25~50

克淀粉豆类食物。

豆饭的烹饪小窍门

方法一：喜欢豆类“沙”样口感，可先将淀粉豆类浸泡在水里，放入冰

箱48小时后，再和大米一起做饭；

方法二：想快速烹饪豆饭，可先将淀粉豆类焖至半熟，再放入大米煮

制；或将淀粉豆类煮至半熟后冷冻，再放入大米煮制。

在米饭中加入适量豆子有助于控制“三高”。

第三大类：薯类

土豆、红薯、紫薯、白薯、山药、芋头等地下块根或块茎的食物，

含有丰富的淀粉、微量元素等，是天然碳水化合物的第三大主要来源。

同时，薯类含有丰富的膳食纤维，适量摄入薯类食物，能帮助促进肠

道运动，预防便秘，推荐每人每天摄入50~100克薯类。

薯类食材含有大量淀粉，应当作主食进行管理；糖尿病患者可适量

食用山药。

第四大类：水果

1、水果里含有丰富的蔗糖、葡萄糖、果糖。是碳水化合物的第四

大主要来源，《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入200~350克水

果。

糖尿病患者不宜吃榴莲、芒果、香蕉等热带水果。

2、过多摄入精制糖的危害

（1）导致膳食营养素的密度降低；（2）血糖升高；（3）肠道菌群

受影响；（4）免疫反应能力降低；（5）身体的炎症反应升高等危害。

二、蛋白质补多补少都不行，首推这6类天然蛋白质

（一）、为什么蛋白质补多补少都不行

1、蛋白质不足

会影响人体抗病力，因为免疫反应需要的免疫球蛋白、补体、免疫

因子、细胞因子等都由蛋白质构成。

2、蛋白质摄入过多

会增加身体负担，导致肾脏中尿素过多，降低中性粒细胞抗菌活性。

（二）如何判断蛋白质是否充足

通过人体成分分析仪或抽血检查可以判断身体中蛋白质是否充足。

最简单的方法是测量小腿围，如果小腿最粗的地方测量值低于31厘

米，可能缺乏蛋白质。

1、蛋白质摄入标准

成人在轻体力活动情况下，女性每天至少需要补充55克蛋白质，

男性每天应至少补充65克蛋白质。重体力劳动、运动员、怀孕、哺

乳、生病期间需要额外补充蛋白质。

2、正确补充蛋白质

（1）主食

蛋白质是否能够用在身体的建设上与主食有关。因为主食成分中的碳

水化合物优先被身体利用，如果身体中的碳水化合物不够就会消耗更

多的蛋白质。因此，每人每日应摄入250～400克主食。

（2）蛋类

蛋类是优质蛋白质的来源，因为蛋类的氨基酸组成与人体需要的氨

基酸组成最匹配，利用效率最高。

（3）奶类

奶类也可以帮助补充优质蛋白质，不同的奶类从原料来说，蛋白质

含量有差别，可以根据配料表中蛋白质的含量来选择。乳糖不耐受可

以选择无乳糖牛奶、低乳糖牛奶、酸奶代替。

（4）肉类

肉类普遍蛋白质含量较高，其中含量最高的是鸡胸肉。蛋白质含量

与肉类的形态有关，鱼干、牛肉干蛋白质含量更高。

（5）豆制品

豆制品不含胆固醇，素食主义者或“三高”患者，可以用豆制品代替

或减少肉类摄入量补充蛋白质。

（6）坚果

食用坚果也能补充蛋白质，其中花生蛋白质含量最高为24%。但是

花生蛋白的质量没有大豆蛋白质量好