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俯卧收腿标准动作

俯卧收腿是一种针对腹部和下半身肌肉的有效训练动作。通过正确

的姿势和动作，可以有效地锻炼腹直肌、腹外斜肌、腿部肌肉等，帮

助塑造健美的身体线条。本文将介绍俯卧收腿的标准动作、正确的训

练方法以及注意事项。

一、俯卧收腿的标准动作

俯卧收腿的标准动作是指在卧姿的基础上，将双腿从伸直状态向上

抬起，并尽可能接近上半身，最后再慢慢放下。下面是俯卧收腿的具

体标准动作描述：

1.先躺在瑜伽垫上，将脚尽量伸直，双臂放在身体两侧。

2.将双手放在脑后或交叉放置在胸前，保持稳定的姿势。

3.先收紧腹部肌肉，以保证动作的稳定性。

4.同时用肌肉力量收起双腿，尽量使脚尖朝向上方，并尽可能接近

上半身。

5.停留片刻后，再缓慢放下腿部，回到起始姿势。

6.重复以上动作，完成一组训练。

二、正确的训练方法

1.适宜的起始姿势

选择一个平坦的瑜伽垫作为训练的基础，躺在垫子上时，身体要保

持舒展放松，颈部和脊椎保持正常的生理曲线。双臂可以自然放置在

身体两侧，或者交叉放置在胸前或脑后。

2.注重核心肌群的参与

俯卧收腿的重点在于锻炼腹部的核心肌群，所以在进行动作时，要

保持腹部肌肉的收紧，并集中力量控制腿部的上升和下降，不能过于

依赖惯性。

3.控制动作幅度

在进行俯卧收腿动作时，应尽量将脚尖抬至头部附近，以增加腹部

肌肉的收缩程度。但是要注意不要过度伸展，以免对腰椎和髋关节造

成不良影响。初学者可以根据自身的柔韧度适当调整抬腿幅度，逐渐

提高难度。

4.控制动作速度和呼吸

俯卧收腿的动作要保持稳定和平缓，不宜过于迅速，以免造成肌肉

的拉伤。在下降的过程中要保持呼吸均匀，不要憋气。一般来说，当

腿部抬起时吸气，放下时呼气。

5.控制训练的次数和组数

初学者可以先从10次一组开始，然后逐渐增加次数和组数。根据

自身身体素质和训练目标，可以逐渐增加到20次或以上的训练量。

三、注意事项

1.避免腰部过度发力

在进行俯卧收腿动作时，应该尽量减少腰部的参与，以免对腰椎造

成压力和损伤。需要注意利用腹直肌的力量来支撑动作，避免出现腰

部过度的弯曲或压力。

2.不适宜的人群

俯卧收腿对于腰椎间盘突出、腰背部受伤或有严重腰腹肌功能失调

的人群来说，可能会加重症状或导致伤害，应该避免进行该动作。

3.适度热身

在进行俯卧收腿训练前，应充分热身，动态拉伸腹肌和腿部肌肉，

有助于提高关节灵活性和肌肉活动范围，减少运动损伤的发生。

4.慢慢增加难度

初学者可以从双腿伸直的动作开始，逐渐增加难度，如使用哑铃或

者增加腿部抬高的幅度。但是要注意逐渐适应和提高训练强度，避免

过度训练导致肌肉拉伤或关节受伤。

总结：

俯卧收腿是一种有效的腹肌和下半身训练动作，通过正确的姿势和

动作，可以帮助塑造健美的身体线条。在进行训练时应注意起始姿势、

核心肌群参与、控制动作幅度和速度、适当调整训练量，并且遵循正

确的呼吸方式。同时，要注意避免腰部过度发力、不适宜的人群、适

度热身和逐渐增加难度。通过正确的俯卧收腿训练，可以有效地增强

腹部和下半身肌肉力量，塑造健美体态。