在家锻炼腹肌最有效的方法.pdfVIP

朋友，想拥有完美的腹肌吗很多人会简单的说“做仰卧起

坐”，究竟做多少，怎么做，下面我会交给大家一套系统的方案，

每天10分钟，练就完美腹肌，相信你能做到，跟我来锻炼腹肌。

有哪些呢本文是整理的资料。

动作一：坐姿收腿，这个动作比较简单，做的时候，保持腹

肌收紧。

动作二：仰卧触踝，这个动作难度也不高，不过如果你不怎

么锻炼的话，你的脖子可能会比较酸。

动作三：手指触脚尖，很多男生因为柔韧性不了，所以腿无

法伸直，没关系，保持腹肌收紧，伸不直，那就弯一点吧，尽量

伸直就好。

动作四：这个动作难度其实很高的，想要做到标准，真的很

难，自己体验。

动作五：这个动作很实在，即做了锻炼，又擦了地板。

动作六：反向卷腹

动作七：交叉触脚踝，这个动作可以很好锻炼到侧腹。

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动作八：看似以支撑为主，其实做的时候，你要保持腹部收

紧的话，是很锻炼腹肌的。

在家练腹肌的方法11

两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。

两手平放在垫子上，这是准备动作，标准的动作图如下所示：

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用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用

右手触摸脚部，以此往复，做10组，左右手各触摸一此算是一组。

10组完成之后恢复30秒，就是休息30秒。

右手动作与上图相同，不在赘述

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30秒休息时间过后，进入下一个动作。两手交叉，头部枕在

两手上，跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像仰卧起

坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。这个是准备动

作

这个是左腿动作，看准动作幅度

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这是右腿动作，与左腿动作相同，如此往复10组，左右腿各

抬起一次算是一组，10组完场之后恢复30秒。

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30秒恢复完成，进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作

和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再

跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，这个就是准备动作

一条腿抬起，幅度和途中相同即可

另一条腿跟上

然后按照抬起的顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后

恢复30秒。

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休息完后，继续进行下一个动作，准备动作，图上标的非常

清楚，就不再赘述

这是准备动作

这个就是标准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备

动作，往复做10组，之后休息30秒。

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30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，这个是准

备动作

然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。往复10组

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以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉腹部

肌肉压力非常大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘籍。

初期锻炼的朋友动作不要太猛，10组做不了可以先从5组开

始，慢慢锻炼，循序渐进。这个过程需要坚持，

坚持到最后腹肌肯定会很完美，腹肌男说的就是你!

家中练习肌肉的简单方法胸大肌的练习方法：

在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：

一：15次正规俯卧撑两手与肩同宽眼睛平视前方1米处。以

下要求都是脚尖点地，两腿并拢

二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。刺激

肱三头肌和胸大肌中部

三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左

右。刺激胸大肌两侧

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四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。

以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间

休息不超过1分钟。

腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度

的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时

候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际切忌用手扶头做

或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸

展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌