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锻炼肌肉最好的方法身肌肉

锻炼肌肉最好的技巧

1、腿部肌肉锻炼

对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线，还能够帮助预防关节

疼痛等不适哦。

仰卧抬腿

锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手

托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开

腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。

趴下屈膝

锻炼方法：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，

然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下

方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即

可。

2、腹部肌肉锻炼

通过对腹部进行集中刺激按摩，有效起到腹部减脂，塑造腹部曲线的

功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉，让腹部更加有力量。

左右转动

锻炼方法：两脚分开，坐在球上，身体重心慢慢前移，用臀部、腰部

的力量压住球，上体后仰，腰腹部先向右转，球随之滚动，然后再向左

转，反复此动作即可。注意：动作可以慢点，随着球的惯性做腰腹部的

左右转动。

坐地夹球举起

锻炼方法：坐在地上，两手后撑，两腿夹球，将球夹起后再慢慢放

下，反复重复动作即可。

注意：初次练习时，可以屈膝夹球，待力量加强后再慢慢举直腿。这

样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

3、背部肌肉锻炼

通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期

伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

坐球展背

锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，

同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原

后重复动作即可。

跪卧滚球

锻炼方法：双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体

前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，伸直

腿，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

4、颈部肌肉锻炼

通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力

量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。

抬头枕球

锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球

上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。

注意：固定好球，以免球向后滚动，人体落空。

坐球颈旋转

锻炼方法：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左

侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

注意：双腿、双臂要支撑好，头部旋转的速度不宜太快。

完整的肌肉训练方法

1.站姿拉力器单臂反握弯举

A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌

B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向

下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍

停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

2.杠铃仰卧推举

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美

运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，

直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，

重复做。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，

是危险的。

3.哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸

直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，

下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位

置，重复做。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，

是危险的。

4.双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于