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中考短跑训练的反思

摘要：采用科学的训练方法，发展学生的身体素质，加强技术训练来提高学生的短跑能力，从而提高学生的短跑成绩。本文主要从速度、力量、耐力、协调等身体素质的训练手段和短跑的技术训练来阐述短跑的训练方法。

关键词：中考短跑训练方法

短跑训练，其目的是通过短期集训，使专项训练运动成绩有所提高。因此，取何种方法才能提高短跑运动的成绩，是各位体育教师都非常关注的焦点。短跑全程技术按技术动作的变化可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点冲刺跑几个部分。而个人的身体素质和短跑的技术，是决定短跑成绩的主要因素。目前，短跑训练虽然都非常注重身体素质训练和技术训练，但一些体育教师选择的训练手段、方法不太科学，致使专项成绩在短期内得不到明显提高，因此本文主要对中考短跑学生的身体素质训练和技术训练的方法进行讲解，能使学生在短期训练后成绩能得到一定的提高。

一、短跑学生身体素质的训练

身体素质的练习，是提高短跑成绩的必要条件。怎样的身体素质能符合一位短跑学生的条件呢？必须要拥有良好的速度、力量、耐力，柔韧等素质要求。我在带学生训练时，所采用的一些训练短跑学生的身体素质有以下几种方法，希望能给各位体育教师给予一定的帮助。

（一）发展的速度、耐力、力量的练习方法

1、发展的速度练习方法:速度是指等于位移和发生位移所用时间的比值。在短跑中速度是决定短跑学生的成绩主要因素。提高短跑学生的速度，是每位教练训练的关键。在训练当中能有效提高短跑学生速度的方法，有以下几种：

（1）短距离的间歇跑：每次跑都要求达到最大速度，目的是为了提高加速能力和最高速度能力。如30米、50米、60米、80米、100米的短距离间歇跑练习，值得注意的是，由于短距离跑强度较高，在练习时必须等到脉搏恢复到一定程度后方能进行下一次练习。

（2）不同距离的重复跑：要求学生在练习时以中速匀速跑或快速匀速跑，如果为了改进跑的技术一般不用全力跑。通常有100米、150米、200米。

（3）不同距离的变速跑：练习过程中采用快跑加慢跑结合的形式，为了发展学生的速度能力以及有氧代谢能力。一般采用50米—100米。如：（50米快跑+50米慢跑）5次为一组。快跑的时候要求放松快速跑。快跑慢跑都有时间限制。

（4）不同距离的组合重复跑：一般采用从长到短、从短到长等形式进行练习。在训练时让学生采用从长到短，如（150米+100米+60米）进行训练，一般要练习3到4组。在练习时要求学生多采用放松中速匀速跑，主要目的是提高运动耐力速度。

（5）让距跑：是指起跑的时候让对方跑出一定的距离的情况下，然后进行追。在学生训练时，一般让短跑成绩好的同学让短跑成绩差的同学先跑多少米，然后让短跑成绩好的同学进行追。目的是训练学生的加速能力以及培养学生落后于人，但仍能全力以赴的决心。

（6）加速跑：练习时的速度节奏为：匀速跑——最高速跑——惯性跑——加速跑等模式进行练习。通常采用的距离80米——100米，在练习时的转换阶段，可以用哨声提示。主要目的是为了提高加速能力和放松能力。

2、发展耐力的练习方法：良好的耐力素质，能使学生的技术得以充分发挥。在训练中发现，耐力素质差的学生在跑的后程阶段，速度逐渐下降，频率减弱，节奏迟缓，动作变形。因此，发展学生的耐力素质是提高短跑运动成绩的重要因素。耐力可以分为一般耐力、速度耐力和力量耐力，一般耐力的训练方法主要采用越野跑，要求跑一定的时间和一定的距离；速度耐力是为了能在一段时间里保持最快速度，为了达到这样的目的，主要应用“以短为主，长短结合”的反复跑，进行练习；而力量耐力是为了提高短跑学生快速跑完全程的支撑，练习力量耐力的方法有可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳，高抬腿跑等练习方法。

3、发展力量的练习：良好的力量是推动人体向前奔跑的主要动力，所以发展短跑学生的专项力量素质在短跑训练中十分重要的地位。在培养短跑学生力量训练当中，应采用上肢和全身负重力量练习和下肢负重力量练习。如利用小哑铃进行摆臂练习、提拉杠铃、卧推杠铃、负重弓箭步走、负重弓箭跳、和负重半蹲等，要求每星期练习一次和在练习力量时要结合动力性练习，如快速跑、快速摆臂练习等。

(二)发展协调性和灵敏性、柔韧性，反应能力的一些练习方法

（1）协调性和灵敏性在短跑运动中能发挥及其中重要的作用。为了跑得快，必须要具有较高的灵敏性以及协调四肢力量的能力。一些协调跑的练习和一些跳跃的练习可以培养学生的协调性和灵敏性。协调跑和一些跳跃的练习方法，协调跑的练习方法主要有进行不同跑专门练习的串联（如小步跑+高抬腿+后踢跑等）、向不同方向跑、节奏跑（如配合节奏变快和变慢步频，加长或缩小步长的跑）、原地练习摆臂跑，二人三足跑等。跳跃性的练习方法有双人蹲跳、双人跑跳，双脚跳绳接力赛等一些练习方法。

（2）柔韧性是指人的各个关节活动的幅度