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室内做健身运动的方法

室内做健身运动的方法

酷暑的夏季想必大家都不太爱去外面运动，毕竟接受紫外线的疯狂洗

礼，不是一件乐事。其实即使不去健身房，在自己家里也是可以进行健身

运动的，下面我带你了解，希望对你有帮助!

1、双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌

放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺。起来时躯干和头部前倾，尽量

碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部

肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

2、在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏

在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时踏跳。交换位置--左脚踏凳，右脚踩

地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活

动的反应，减少心脏受损害的危险。

3、俯卧撑这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小

腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与

肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁

以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖

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着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良

好身姿，避免含胸、驼背。

4、脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，

脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能

过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部

的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

5、请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，

保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防

止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

6、请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双

手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。

7、坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身

体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉

在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。

8、侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸

直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。

9、坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地

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面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。

常用的室内健身器材

仰卧板

相信大家都会做仰卧起坐吧!仰卧起坐也是最常见的健身方法之一，

是很多人非常熟悉的动作，由于在做的时候，多数人必须用双脚勾住一个

东西才能使腰部着力完成动作，因此，在家里练习时，花一二百元买个仰

卧板很合适。做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可

做推举、俯卧撑等动作，使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小，重

量轻，所以移动轻松，占地面积小。

哑铃

哑铃较仰卧板价更低，占地更小。要注意选择合适重量的哑铃。一般

要选择65%至85%负荷的哑铃，比如你每次能举起的最大重量是10磅，就

需要选择重量为6.5至8.5磅的哑铃进行锻炼。哑铃不仅能练上肢，还能

练下肢，可双手持哑铃做箭步蹲的动作，可以边走边蹲，也可以原地蹲起。

还可以手持哑铃跑步、做扩胸运动、健美操等。

跑步机

这是最常用的健身器械。通常很少走路、跑步的人都会想要有一台跑

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步机来进行有氧运动。跑步机的健身效果是值得肯定的，跑快一点、让心

跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!坚持下来，你一定能在跑

步机上得到很好的健身效果。跑步机可以增进心肺功能。

呼拉圈

许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是

这么有效!不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20

分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及

逆时针交换摇，平衡一下腰部肌