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健身器械哑铃的正确使用方法

一、俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸(DumbbellTricepsKickback)这个动作无法用杠铃来替

代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

1.哑铃俯身臂屈伸(DumbbellTricepsKickback),俯身单臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸(DumbbellTricepsKickback)这个动作无法用杠铃来替

代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

目标锻炼部位：刻画三头肌线条

动作要领：

1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让

握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，

直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂

到开始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意事项：

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

二、俯身单臂划船:

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻

炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(OneArmDumbbellBent-

overRow)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是

个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的

收缩。

1.俯身划船：增加背阔肌厚度的最佳方法(图片详细动作)

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种

俯身划船中，单臂哑铃划船(OneArmDumbbellBent-overRow)能将两侧背阔肌独

立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你

将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上

卧姿直腿侧平举(LyingHipAbduction)

目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)

动作要领：

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也

弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

背阔肌(03)：单臂哑铃划船

2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背

而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另

一边。

史密斯机俯身划船(SmithBent-overRow),增加背阔肌厚度

耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作

注意事项：

1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微

屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加

身体扭动，增加受伤的可能性。

三、哑铃上斜推举

目标锻炼部位：胸大肌

基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度

太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

动作要领：

基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度

太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

注意事项：(所有三种姿势)

1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是

容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机

进行杠铃卧推。

2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危

险的。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;

上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相

应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。