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上身肌肉的锻炼方法

看到别人健美的胸肌，你是不是很羡慕呀?其实不用羡慕的，

想练出健美的上身肌肉都是有方法可寻的！所以，接下来，小编

就和大家分享上身肌肉的锻炼方法，希望对各位有帮助!

上身肌肉锻炼的简单方法

两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向

下用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锻炼肱

三头肌、胸肌下侧和协调性。

背对背坐下，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一

频率，锻炼腹部和髂腰肌。

面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注意躲避对

方的脚，锻炼双方的协调性与灵活性。

两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要伸展

胸部肌肉。

上身肌肉锻炼的有效方法

跑步：

每天坚持跑20XX年-5000米长跑，

能让身体心肺功能耐受性大大提高，

同时可以锻炼全身的肌肉群，

是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远：

立定跳远一天分早中晚做3组，

每组做25-50个，

是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

每次做要让身体尽量绷直，

尤其是腿部和腰部不能弯曲，

每天至少做1组，每组20-50个，

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐：

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

不占用场地，

也很适合在家开展，

仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃：

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，

通过手臂对哑铃的提拉，

强化局部肌肉的锻炼，

每次至少做50个，

才能有效强化肌肉的形状。

游泳：

会游泳的朋友，

不妨试试每天去室内游泳池游几圈，

游泳比跑步练肌肉更有效快速，

且肌肉线条会更为修长漂亮。

上身肌肉锻炼的综合方法

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星

期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起

坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—

25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。

那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧

张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，

不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力

竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，

直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中

于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做

动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部

便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌

始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手

起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前

情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐

这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿

屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻

托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时

肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。

完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐

练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳

膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时

躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，

还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

女子与男子相比，缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子

想隆胸，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因

为胸肌是容易练出来的。

发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。

因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量

相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或飞鸟“”，

那是很困难的。

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组