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欧阳道创编2021.03.06
健身增肌人群运动处方
沈梦来
时间：创
2021.03.06作：
欧阳
道
姓名
性别男
年龄20
职业学生
体育羽毛球、乒乓球
爱好
健康良好，身高1.80m，体重65kg，体
检查质偏瘦，病史无
运动负荷测定台阶试验，安静脉搏89次/分，血
压75/110mmHg,
肺活量4200ml
体能力量引体向上5个，耐力1000米
测定跑5分13秒，
体能较差，鉴定为健身初学者，将
对其进行阶段性运动训练
具体运动处方如下：
运动目的：健身、增强体质、增肌
运动项目、强度、时间
第1、2周
胸部：
撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜
欧阳道创编2021.03.06
欧阳道创编2021.03.06
面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组
十字夹胸：10～15次/组x3组
背部：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组
俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组
前臂：
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欧阳道
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